時差ボケ予防で快適な旅を!旅行前やフライト中の過ごし方や症状・解消法も紹介!

2018年2月25日 (2018年2月25日最終更新)

海外旅行でときどき悩まされるのが時差ボケです。実際、どのような仕組みで発生し、どんな症状が起こるのでしょうか。快適な旅をするための時差ボケの原因究明や予防法など、旅の役に立つノウハウをここで大公開。これで海外旅行で時差ボケに苦しむことはありません!

目次

  1. 海外旅行でつらいのは時差ボケに遭ってしまうこと
  2. そもそも時差ボケってどんな症状?
  3. 時差ボケの原因は体内時計が元々25時間だから
  4. 時差ボケ解消テクニックを大公開!
  5. こんなことでできる?時差ボケの予防方法
  6. 騙されない!時差ボケにまつわるウソの話
  7. 実はアメリカ方面とヨーロッパ方面で時差ボケの症状が違う?
  8. 旅のベテランが実践する現地での時差ボケ解消法
  9. 時差ボケが悪化すると入院することもある
  10. 帰国時にも時差ボケが起きる?
  11. 時差ボケとうまくつき合えば海外旅行も安心

海外旅行でつらいのは時差ボケに遭ってしまうこと

せっかくの楽しい海外旅行ですが、ときに人は時差ボケにかかって非常に苦しい思いをします。時差ボケとは、飛行機での移動で体内の生活リズムと、外界の生活リズムが合わず、心身に不調を来すことです。英語ではJet lagとも呼ばれ、飛行機で急激に環境が変化すると起こるものです。この時差ボケを予防、そして解消するおすすめの方法はあるのでしょうか。ここでは時差ボケ対策を考えてみました。

そもそも時差ボケってどんな症状?

時差ボケは特に5時間以上時差がある外国に飛行機で移動した際に起こるものです。単に身体が不調であるという、ある程度軽微な症状であれば笑って済ませられますが、あまりにひどい場合は時差症候群、あるいは非同期症候群と呼ばれ深刻です。仕事をするにも集中力が保てませんし、ましてや車の運転となるとなお危険です。そんな時差ボケは実際にどんな症状があるのでしょうか。

時差ボケに見られる主な症状

時差ボケには次のような症状が見られます。「睡眠障害」や「胃腸障害」、「昼夜逆転」、「集中力や判断力の低下」です。人によっては吐き気や頭痛が起こるともされます。身体が現地の時間に追いつかず、どうしても体内時計と実際の時間が合わずに苦しむことになります。これが時差ボケです。

時差ボケの原因は体内時計が元々25時間だから

では、時差ボケはどういったメカニズムで起こるのでしょうか。それはすでに説明したように、体内の時間あるいは生活リズムと、外因性のリズム、つまり外の時間がずれていることで生じます。詳しく説明すると、人間の体内時計が実は25時間であることがひとつの原因とされています。1日は24時間。しかし、人間の1日は25時間なのです。

元々、人は25時間が正しいリズムです。しかし、実際には1日は24時間になっています。ですので、人間の身体は自然と太陽光や食事などによって24時間に合わせられています。それがジェット機で急激に5時間以上も時差のある世界に移動するので、身体が追いつかずに時差ボケが生じるのです。これが時差ボケの原因メカニズムです。

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時差ボケ解消テクニックを大公開!

海外旅行に出た際に実際に時差ボケになってしまったらどうすればいいのでしょうか。実は時差ボケ解消法は様々ありますし、人それぞれ、自分に合った解消方法を実践すれば症状が改善されます。一般には若い人の方が症状の解消時間が早いのですが、年配の方でも解消法を実践すれば大丈夫。ここではそんな時差ボケを改善するおすすめの方法を紹介します。

症状解消法①現地時間に生活リズムを合わせる!

時差ボケは5時間以上の時差があると起こりやすいとされます。つまりはそこそこに長時間、フライトすることになるでしょう。ファーストクラスなどでフルリクライニングで休めるならともかく、フライトは疲れるものです。だからといって、現地に着いたらホテルのベッドで寝たりせず、現地の生活時間に無理矢理にでも身体を合わせていきましょう。そうすることで、夜はぐっすり眠れて、早く時差ボケが解消されるかもしれません。

症状解消法②太陽をいっぱいに浴びる

これが実はかなり効果的な時差ボケの解消方法でおすすめです。到着した初日あるいは翌日の午前中や昼間は散歩をしたり、簡単な運動、外国ですから例えばテニスとかサイクリングでもいいですが、太陽を浴びて身体を動かすことはおすすめです。太陽光が25時間リズムを24時間に変える大きな役割を担っていますので、時差ボケの予防、症状改善にも役に立つのです。

こんなことでできる?時差ボケの予防方法

時差ボケの原因を踏まえて、予防方法も憶えておくといいでしょう。フライトの前に自宅などでできる簡単なことですし、フライト中にすることもできるおすすめの予防方法です。到着前から時差ボケ症状の予防をしておけば、人によっては時差ボケはまったく起こらないこともあります。では、時差ボケのおすすめ予防方法を紹介します。

予防方法①フライト数日前の睡眠をよくとる

まず、フライトの数日前から時差ボケの予防のために早く寝ることをおすすめします。もちろん現地時間に合わせるまではしなくてかまいません。そうなると、日本での生活リズムが崩れ、本末転倒です。おすすめの時差ボケ症状の予防方法は、とにかくいつもより早く寝て、十分な睡眠時間をとることです。体力もつきますし、生活リズムも正常になります。要するに、心身共に準備万端というわけです。

予防方法②時計を現地時間に合わせてしまう

時差ボケの原因は生活リズムの問題ですから、フライト中に時計をすべて現地時間合わせてしまい、フライトから現地の時間に合わせて眠ったりするようにするといいとされます。到着前から生活リズムを現地に合わせるようにすることで、時差ボケの原因をできるだけ絶ちきるようにするのです。

予防方法③フライトで眠れない人は夕方到着便で

フライトで眠れないという人は、ひとつの予防方法として現地に現地時間の夕方に到着する便でフライトすることをおすすめします。生活リズムが合わないのが原因ですので、いったん暗い時間帯に到着し、その日はホテルなどでしっかりと眠り、翌朝、ちゃんと太陽光を浴びる。これでかなり時差ボケの症状が改善されるはずです。

予防方法④フライトで眠れる人は朝の到着便で

逆にフライトで眠れる人は朝の到着便がおすすめです。現地時間の夜に合わせてフライトで眠ってしまい、到着したらフライトの疲れを我慢して太陽の光りを浴び、時差ボケの症状を緩和させます。時計の時間を合わせるのと同様に、生活リズムをフライト中に合わせてしまうことで時差ボケの予防となるはずです。

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騙されない!時差ボケにまつわるウソの話

時差ボケの症状は悪化した場合は医者にかかる必要がありますが、軽症であれば生活リズムを合わせるようにすることで解消できます。一部の人は時差ボケの対策に睡眠薬をおすすめしたり、フライトでは絶対に眠らないなどの解消方法を紹介する人もいますが、それは乱暴です。正しい対策を学んで、騙されないようにしなければなりません。

実はアメリカ方面とヨーロッパ方面で時差ボケの症状が違う?

時差ボケは5時間以上の時差があると発生しやすいとされますが、西回りと東回りでも違います。つまり、日本からは中国やヨーロッパ方面に移動した際には時差ボケが起こっても解消しやすく、アメリカ方面に行くと時差ボケが解消されにくいとされています。西の方ですと時間が流れていく方向に移動するので、身体が慣れやすく、アメリカ方面ですと逆行することで解消されにくいのです。

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旅のベテランが実践する現地での時差ボケ解消法

昨今は普通の会社員でも海外出張に飛び回る時代になっています。仕事内容によっては世界各地をたくさん移動することになり、時差ボケに悩まされることもあるでしょう。そんな旅慣れた人が実践する時差ボケ解消方法があるそうです。年配の方や女性には難しいかもしれませんが、体力をつけ、時差ボケ解消と、一石二鳥の方法です。

それは、例えばハワイやアメリカだとすれば、現地に朝到着する便でフライトし、現地に着いたらホテルで休んだりせず、レストランに向かうそうです。そして、ステーキを食べるのだとか。やや重いですが、これで胃腸が元気になり、また朝ご飯と身体が勘違いすることで一気に生活リズムが現地に合うというのです。かなり強引なやり方ですが、一理ある方法です。

時差ボケが悪化すると入院することもある

時差ボケは軽いうちはマシです。自律神経の不調であれば1週間程度、不眠は10日程度で解消されるとされます。ですが、体力的なものや資質的なもので時差ボケが悪化することもあります。そうなれば体力的に厳しくない、目眩や息切れが起こり、場合によっては入院になるかもしれません。ですので、予防方法を含めて、時差ボケ解消方法はできるだけ自分合ったものを実践するようにしましょう。

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帰国時にも時差ボケが起きる?

時差ボケは西回りと東回りで症状レベルが違い、かつ5時間以上の時間差で起こりやすいとされます。これは行くばかりが時差ボケの可能性ではなく、逆に日本に帰国する際にも起こる可能性があります。数日程度の観光であれば問題ないですが、長期滞在していれば帰国時に時差ボケが起こることは考えられます。もちろん日本ですので改善はすぐに見られますが、それでも解消方法などはあらかじめ把握しておいてください。

時差ボケとうまくつき合えば海外旅行も安心

時差ボケはとにかく予防としてあらかじめ睡眠時間を多く取って、体力的に万全にしておくこと。そして、フライト中と現地到着後に時差ボケの予防方法と解消方法を実践すること。これでだいぶ解消され、現地での滞在が楽しいものになるはずです。必ずしも全員ではなく8割の可能性で時差ボケになるようですが、対策さえあらかじめ予習しておけば、時差ボケも心配するには及びません。

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