サブウェイはダイエットに効果的?おすすめメニューや減量成功の秘策とは!

2018年12月29日 (2018年12月31日最終更新)

サブウェイは世界中で有名なサンドイッチのチェーン店です。本国アメリカでの成功をおさめ、日本でもチェーン展開を始めました。ダイエットを心がける人にとって、サブウェイのどんなメニューがおすすめなのでしょうか。ダイエットを成功に導くメニューを紹介していきます。

目次

  1. サブウェイはお手軽さが売りのファストフード店
  2. サブウェイはダイエットに適している?
  3. サブウェイの注文は5つの段階に分かれている
  4. ダイエットしているならサブウェイで気をつけるべきステップ
  5. サブウェイでダイエットに適しているパンの種類は
  6. サブウェイダイエットにフラットブレッドは強敵
  7. ダイエットするならサブウェイの有料トッピングはつけない
  8. サブウェイの野菜大盛りはダイエットの味方
  9. ダイエットするならドレッシングは気にした方がいい?
  10. ダイエットに適したサブウェイのメニュー1:ベジーデライト
  11. ダイエットに適したサブウェイのメニュー2:ターキーブレスト
  12. ダイエットに適したサブウェイのメニュー3:チリチキン
  13. ダイエットするなら1食をサブウェイに置き換えてみよう
  14. サイドメニューは注文しないのがダイエット成功への近道
  15. お手軽なサブウェイで維持できるダイエットを

サブウェイはお手軽さが売りのファストフード店

サブウェイは他のお店に比べてヘルシー志向が強いファストフード店です。主力メニューはサンドイッチで、自分の好みのパン生地を選ぶこともできます。トッピングも選べるため、こういった点は他のファストフード店よりカスタマイズ性が高くなっています。

自分で自由にメニューを組み立てることができるということは、ダイエットしたいという人にもおすすめです。ダイエットにおすすめのメニューはもちろん、減量の効果を最大限に発揮させるサブウェイの注文についてまとめました。

サブウェイはダイエットに適している?

サブウェイはダイエットに効果的がどうかというのは非常に大事です。特に女性にとっては栄養を維持したまま、健康的に痩せられるのであれば万々歳です。

サブウェイのメインはサンドイッチのため炭水化物、タンパク質、食物繊維がバランスよく取れることがダイエットに効果的な理由としてあげられます。レギュラー、フットロング1つなど、それぞれが1食分食べ切りサイズなのも大きいです。

サブウェイの注文は5つの段階に分かれている

サブウェイでは注文は5ステップに分けられています。5つも段階を踏むのかと思うと気が重くなってしまう人もいるかもしれませんが、店員さんに任せることもできるため注文自体に手間がかかることはありません。

野菜のトッピングやソースの注文、セットメニューなどサブウェイはバリエーションに富んでいます。ダイエットを効果的に成功させるためにも、まずはサブウェイの注文方法について見てみましょう。

まずはメニューを注文

まずは食べたいメニューを注文するところからです。BLTやローストビーフ、金格バーグやベーコンチキンメルとなど多種多様なメニューがあります。

メニューについては後で詳しくまとめますが、ここでは元々の野菜が多めのものをチョイスすることが望ましいです。ダイエットを成功させるためには、できるだけ野菜や果物などヘルシーなものでお腹を満たしたいものです。

パンの種類を選ぶ

2番目にサンドイッチに使うパンの種類を選びます。フラットブレッド、ハニーオーツ、セサミ、ウィート、ホワイトの5種類のパンが選べます。

元々選べるのはフラットブレッドをのぞいた4種類でしたが、2013年からは日本のサブウェイでもフラットブレッドが選べるようになりました。どのパンがおいしいかも気になりますが、ダイエットを考えると1番カロリーが少ないパンにも注目です。

お好みで有料トッピングを

サブウェイの注文方法、3番目は有料トッピングの追加です。欲しいトッピングがあれば、有料で追加することもできます。ここらへんは定食屋やラーメン屋などでも多く取り入れられているシステムのため、戸惑う人はいないと思います。

ナチュラルスライスチーズやベーコン、たまご、ツナ、アボカドにえびなどさまざまなトッピングが用意されています。栄養価が高いものも多いため、カロリーが控えめのサンドイッチを注文したときのトッピングは強い味方になることもあります。

野菜を選ぶ

4番目のステップはサンドイッチに挟む野菜を選んでいきます。基本的なものはレタス、トマト、ピーマン、オニオンの4種類です。ここらへんはサンドイッチでも定番の野菜のため、好みで決めていってもよいでしょう。

その他にアクセント野菜としてニンジン、ピクルス、オリーブ、ホットペッパーの4種類があります。アクセント野菜は有料トッピングとは違い、注文しても無料となっています。どのトッピングが有料か無料か最初は分かりにくいかもしれません。

基本的にチーズやタマゴなど乳製品は有料で、野菜は無料とざっくり覚えておくのがおすすめです。野菜は増量することもできるため、その時の空腹と相談することでうまく値段も摂取カロリーも抑えることができるでしょう。

最後にドレッシングやソースを選ぶ

注文の最後はサンドイッチにかけるドレッシングやソースを選びます。オイル、ビネガーに塩胡椒などのシンプルなものからハニーマスタードソースやわさび醤油ソースなど辛さや好みが分かれるドレッシングも用意されています。

バルサミコソースや激辛のチリソースなど、サンドイッチ専門店ならではの豊富なドレッシングの種類にも期待したいところです。ダイエット、減量中であるという人は満足感の高いドレッシングを頼みたいところです。

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ダイエットしているならサブウェイで気をつけるべきステップ

上の見出しで述べたように、サブウェイでの注文は5つの段階で構成されています。店員さんのおすすめでパンや野菜を見繕ってもらってもよいですが、あらかじめ自分でオーダーを確認しておけばよりダイエット効果の高いメニューを注文することができるでしょう。

注文するときに気をつけたいのはメニュー、パンの種類、野菜のチョイスの3種類が代表的なものとしてあげられます。どれもサンドイッチを構成する上で核となってくる大切なもので、その分カロリーや栄養素にもダイレクトに関わってきます。

それぞれのカロリーを逐一全ては覚えていなくとも、おおよそどのメニューのカロリーが低いのか知っておくだけでもぐっとダイエットや減量は成功に近づきます。減量中の人は特に、サンドイッチのカロリーが合計いくつになるかも気にしておきたいです。

サブウェイでダイエットに適しているパンの種類は

サブウェイのパン生地には5種類ありますが、1番ダイエットに適している(カロリーの低い)パン生地はウィートかホワイトです。パン生地の見た目を見れば分かりますが、ウィートとホワイトは正しくシンプルなパンといった見た目で余計なものが一切ありません。

一方で1番ダイエットに適していない(カロリーが高い)パン生地はフラットブレッドだと言われています。パン自体の栄養価も確かに大事なのですが、野菜や肉類などより比重の大きな要素は他にもあるため、パンは純粋にカロリーの低いものを選ぶのが無難でしょう。

それぞれのカロリーはホワイトが179キロカロリー、ウィートが180キロカロリー、ハニーオーツが190キロカロリー、セサミが196キロカロリー、フラットブレッドが227キロカロリーとなっています。ホワイトやウィートが低カロリーのため、こちらがおすすめです。

サブウェイダイエットにフラットブレッドは強敵

パンの生地のカロリーについての詳細を見ると、フラットブレッドだけカロリー、糖質共に抜きん出ていることが分かります。ダイエット、減量を志している人にとって、知らないところで余分なカロリーをとることは避けたいものです。

1番カロリーの低いホワイトと比べると、50キロカロリー近くもの差があります。大したことないと思う人もいるかもしれませんが、同じパンのみでこれだけの差がつくのは大きな差だと言えます。特に長期の置き換えダイエットではポイントになってきます。

「サブウェイのサンドイッチが効果あると聞いて、減量を試してみたのになかなか成功しない」という人はまずはサンドイッチのパン生地を見直してみましょう。パンの満足感はホワイトやウィートでもそれほど変わらないはずです。

ダイエットするならサブウェイの有料トッピングはつけない

少しでも体重を健康的に落としたいと考えている人は、サブウェイの有料トッピングはつけない方が無難です。確かに栄養はありますが、チーズやアボカドにベーコンなどカロリーの高いものが多いためです。

栄養面が偏るのを心配する人もいると思います。しかしサブウェイのサンドイッチはほぼ全てのメニューでお肉と野菜が両方入っています。炭水化物であるパンとあわせて、タンパク質のみが取れなくなるということはありません。

サブウェイの野菜大盛りはダイエットの味方

サブウェイでは野菜を無料で大盛りにすることができると書きました。これはダイエットにも効果的で、サブウェイのパンや後述するドレッシングと合わせて食べると野菜だけでもかなりの満腹感が出てきます。

「ついお腹が減ってもう1つ食べてしまった」ということがないように、1つのメニューでしっかりと野菜を増量しておきましょう。野菜を増量することでその後のドカ食いを防ぎ、最終的なカロリーを抑えることができます。

ダイエットするならドレッシングは気にした方がいい?

サブウェイには8種類のドレッシング、ソースが用意されています。和洋問わず様々なフレーバーが楽しめるのがサブウェイの魅力でもあります。ダイエット、減量中の人にとってはドレッシングでもできるだけカロリーの低いものを選びたくなるのが性だと感じます。

ですがドレッシングはどれもカロリーがそこまで大きくは変わりません。それよりもカロリーの抑えられるメニューでいろいろな味をその日の気分によって変えて楽しんだ方が、結果的にダイエットは長続きします。

1番カロリーの低いのがわさび醤油ソースで7キロカロリー、1番高いのはシーザードレッシングで39キロカロリーとなっています。32キロカロリーの摂取を恐れるよりは、しっかりと満足の行く味をエンジョイするのがおすすめです。

ダイエットに適したサブウェイのメニュー1:ベジーデライト

ここからはダイエット、減量のためのおすすめのサブウェイメニューの紹介に移ります。まず最初はベジーデライトです。野菜をシンプルにサンドした、サブウェイの中でも最もヘルシーなサンドイッチです。

レギュラーは217キロカロリー、フットロングでも434キロカロリーとサブウェイのメニューの中でも1番カロリーが低いのが特徴です。挟まれているのは野菜のみのため、お昼に量を食べたから夜は軽めに終わらせたい人などにおすすめです。

ダイエットに適したサブウェイのメニュー2:ターキーブレスト

2番目に紹介するのはターキーブレストです。こちらはターキーという名前の通り、七面鳥の胸肉を使用したメニューとなっており、バランスよく全ての栄養素が含まれています。サブウェイのオススメのソースはバルサミコでした。

レギュラーは264キロカロリー、フットロングでも528キロカロリーとかなり抑えめのカロリーとなっています。1で紹介したベジーデライトと共に、ターキーブレストもレギュラーであれば板チョコ1枚(およそ304キロカロリー)よりもカロリーは低いです。

ダイエットに適したサブウェイのメニュー3:チリチキン

3番目に紹介するのはサブウェイのチリチキンです。こちらはハバネロと唐辛子がきいた、ピリッとした味のチキンです。低カロリーでありながらも、食事に楽しみを持たせるようなスパイスはダイエット中の人や減量したい人にもおすすめです。

レギュラーが279キロカロリー、フットロングが558キロカロリーとなっています。チキンは他の肉に比べて脂身も少ないため、チーズやベーコンなどのトッピングに比べて栄養があるにも関わらずグッとカロリーを抑えることができます。

ダイエットするなら1食をサブウェイに置き換えてみよう

ダイエットの成功に効果的なパンやメニューを紹介してきました。おすすめの方法としては、基本に忠実に1食をサブウェイのサンドイッチに置き換えることです。いきなり毎日はつらいし飽きも来ますから、週に2~3回は置き換える意識で始めるのがおすすめです。

ラーメンやピザなど高カロリーの食事の代わりにサブウェイが入るだけで、1日トータルでの摂取カロリーはがくんと落ちます。また、サブウェイのサンドイッチは食事を食べ過ぎてしまったときのカロリー調整役としても効果的です。

何を食べても1食としてカウントしてしまい、正確なカロリー計算をしない人もいます。そういう人は食べ過ぎてしまった後、バックアップとしての低カロリーメニューが生活の中で習慣づいていない人が多いです。サブウェイは強力な助けになるでしょう。

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サイドメニューは注文しないのがダイエット成功への近道

効果的なダイエットのためにも、サイドメニューは注文しないでおきましょう。サブウェイにはコロコロポテトやコーンクリームチャウダーなど魅力的なサイドメニューも充実しています。

ですがダイエットを成功させることを考えるのであれば、サイドメニューはあまり歓迎されません。というのも、サブウェイはサンドイッチの時点で既に完成されているので、サイドメニューを付加する必要があまりありません。

特にクッキーは211キロカロリーもあるため、サイドメニューで何か甘いものを食べるよりは低カロリーのサンドイッチをフットロングにした方がお腹は長持ちするでしょう。何か甘いものを食べたいときでも、サブウェイで一緒に注文するのはおすすめできません。

お手軽なサブウェイで維持できるダイエットを

サブウェイにはダイエットに効果のある、低カロリーメニューがたくさんあります。体重を減量させたい場合、無理なくボリュームを抑えた食事を続けることが大事です。

極端に低カロリーの食事では減量は成功しにくくなりますし、成功させたとしても解放感でリバウンドしやすくなってしまいます。その点サブウェイはお腹に溜まる満足感とカロリーの観点から、ダイエットにもおすすめです。

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この記事のライター
Daisuke.U

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