登山の行動食のおすすめは?市販・手作りや入れ物や必要な量まで徹底紹介!

2019年2月8日 (2019年2月10日最終更新)

登山では多くのエネルギーを奪われる上、持ち運ぶ制限や時間の制約もあります。そのため登山をする際の行動食は欠かせないものと言えます。行動食のカロリーや入れ物、量をどれくらい持つか、手作りで用意できるかなど登山のおすすめ情報をまとめました。

目次

  1. 行動食は登山で大切
  2. 登山における行動食の定義は?
  3. 登山に行動食が必要な理由
  4. 登山での行動食は少ない量をこまめに取ることを心がける
  5. 登山中に行動食をとらないとシャリバテに
  6. 登山では腰を落ち着けて休憩するのはダメ?
  7. 登山の行動食に大切なのは脂質と糖質
  8. 行動食のカロリー平均は150〜250キロカロリー
  9. 登山でおすすめの行動食1:栄養補助食品
  10. 登山でおすすめの行動食2:チョコレート類
  11. 登山でおすすめの行動食3:ようかん
  12. 登山でおすすめの行動食4:ゼリードリンク
  13. マシュマロとバターで行動食を手作りしてみよう
  14. 手作り行動食は市販品との差別化を大事に
  15. 行動食が必要な登山は何mから?
  16. 登山するときの行動食の頻度は?
  17. 行動食をとる頻度は最低でも1時間に1回を目安に
  18. 登山日のカロリー摂取量の目安
  19. 登山の行動食に適した入れ物は?
  20. 行動食をよく知って登山をより楽しく

行動食は登山で大切

行動食はよい登山の仕方と切っても切れない関係にあります。日常生活であれば、食べ物の調理の仕方や量にそれほどこだわる必要はありません。調理に時間をかけてもいいですし、あまったら冷蔵庫に入れておけばよいでしょう。

ですが時間、調理方法、持ち運ぶ量、カロリーなどほぼ全てに制限がある登山ではいかに素早く多くの量のカロリーを摂取できるかがカギになってきます。登山でおすすめの行動食について、目安となるカロリー量や手作りできるか、入れ物を見ていきましょう。

登山における行動食の定義は?

行動食と聞くと、登山をあまりしない人にとっては耳慣れない言葉かもしれません。どんなものが行動食と呼ばれるかに厳密な定義はありませんが、その名の通り「行動しながら取れる食事」が行動食と言われています。

英語ではレーションと言われており、こちらなら聞いた事があるという人もいるかもしれません。行動食は登山をする際に必要なもので、最近では登山のみならず非常用の食料としても注目を集めています。

カップラーメンは登山の行動食に含まれない

登山やハイキング、キャンプと聞くとカップラーメンを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。特にキャンプなどでは理想的な食事としてカップラーメンが取り上げられることも多いです。ですが、カップラーメンは登山中の行動食ではありません。

どんな形であれ1度腰を落ち着け、調理する必要があるものは登山では行動食と呼ばないことが理由です。カップラーメンも手早いとは言え、調理が必要なものなので行動食からは外れてしまいます。登山の行動食はかなり限られたものであることが分かります。

登山に行動食が必要な理由

では登山に行動食が必要な理由とは何なのでしょうか。登山の行動食としておすすめされているものは、入れ物やそのカロリー量も含めて登山の過酷な環境に適したものです。手作りする際も以下のような点に気をつける必要があります。

おおざっぱにまとめて「料理しなくてよい」「小さい」「カロリーが高い」ものが登山における行動食として重要な要素です。これらの要素は非常食としての必要条件も満たしています。行動食が役に立つのは登山だけではありません。

栄養を素早く補給する必要がある

まず最初の条件として、登山では栄養を素早く補給する必要があります。低い山であれば体力を奪われることもないかもしれません。ですが高い山になればなるほど、体を動かし続ける必要が出てきます。

カップラーメンが登山の行動食として適していないと言われる理由も、この素早さにあります。高い山でカップラーメンを食べるために、体が冷え込んでしまっては元も子もありません。カロリーメイトなどがおすすめされる一端となっています。

省スペースで運べる必要がある

また、登山では降りるまでの荷物を全て自分や仲間内で持っていかねばなりません。省スペース化にこだわる必要があるのも、行動食を持ち運ぶ理由の1つです。調理が必要なかさばるものや、他の荷物に潰されてダメになってしまうような生の食材は向いていません。

キャンプなど車やバイク、あるいは自転車での移動ができる場合と状況は大きく異なります。調理が必要なものは調理器具を自分で運ばなくてはなりません。整備されていたとしても、登山道を重たい荷物を持って登るのはつらいものです。

食べた後にゴミがでないことももちろん大切です。自分で出したゴミを1つの袋にまとめて持ち帰れるような、コンパクトさが重要です。行動食は登山のためにコンパクトさを兼ね備えたものが好まれます。

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登山での行動食は少ない量をこまめに取ることを心がける

登山の行動食の特徴として、少ない量をこまめに摂取できることも大切です。歩きながら、あるいは立ったまま取れる食事が求められるため、自然と摂取できるカロリー量は少なくなりがちです。

省スペースでありながらも、こまめに何度もとれるのが登山の行動食です。入れ物に入れておけば、予想外に食べかけを出してしまっても後で消費することができます。いつでもどこでも食べれるものが登山における行動食として理想です。

登山中に行動食をとらないとシャリバテに

登山中に行動食をしっかりととらない場合、シャリバテと呼ばれる深刻な低血糖状態に陥ってしまいます。普段の生活より体への負担が多い登山には、高いカロリー摂取が欠かせません。

しかし低血糖状態になってしまっては体も動かせませんし、下山への危険性も出てきます。シャリバテの1番怖いところは知らず知らずのうちに起こってしまうことです。まだまだ動けると思っていても、急に体が動かなくなってしまうという事もあります。

普段登山をしない人によく起こりがちですが、低血糖状態は何の前触れもなく襲ってきます。自力で下山できないシャリバテ状態にならないためにも、登山をする際には行動食の準備を怠りなくしておきましょう。

ハンガーノックも同じ意味

シャリバテという単語はそのまま「シャリがないことでバテる」ことに由来しています。ごはんはそれほど登山に必要なものとして認知されていることが分かります。シャリバテという単語を聞いたことがある人は、ハンガーノックという言葉も同じく耳にするでしょう。

シャリバテとハンガーノックは同じ意味であり、エネルギー不足からくる低血糖状態を表しています。シャリバテ、ハンガーノックは登山だけの用語ではなく、トレッキングやランニング、ロードレースなどでも使われています。

どれも長時間に渡る有酸素運動であり、必要とされるカロリー量も日常生活とは段違いです。有酸素運動は一瞬にかかる負荷は比較的小さいです。有酸素運動が長く続くことも、低血糖症に陥っても気付きにくい要因とされています。

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登山では腰を落ち着けて休憩するのはダメ?

登山では座り込んで休憩するのは危険だと言われています。すぐそばにロープウェイがある、など下山できる環境であれば問題ありませんが、体は1度座って休憩してしまうと更なる休息を求めてしまいます。

ダイエットにランニングをしている人には似たような経験があるかもしれません。「1度止まって呼吸を整えてから走ろうと思ったら、もう走れなくなっていた」という経験はないでしょうか。1度座って休んでしまうと、登山でも同じことが言えます。

登山ではそれに加えて長時間の運動、慣れない足場への緊張、高地ならではの寒さが影響してきます。座って食事をすると、カロリーを取りすぎてしまう可能性もあります。再び動くためにも、腰を落ち着けて休憩するのは状況を見極めましょう。

登山の行動食に大切なのは脂質と糖質

登山するときの行動食には傾向があります。1度どういったものが必要か感覚がつかめれば、手作りするときの役にも立ちますし、入れ物にどんなものが適しているかも想像できます。携帯できて脂質と糖質を、両方含んでいるものが行動食にはよいとされています。

「運動するときは甘いものを」と聞いたことがあるのではないでしょうか。チョコレートやあめ玉などが例としてあります。あれは理にかなっていて、エネルギーとして効率よく吸収できるものが登山の際の行動食として優れています。

単純に考えると太りやすいものが理想

短い時間でのエネルギー摂取が求められる登山では、チョコやようかん、コンデンスミルクなどが行動食として用いられることが多いです。簡単に言うと普段食べていて太りやすいものは、行動食として優れているためおすすめです。

手軽に食べられて太るということは、それだけエネルギー摂取のコスパがよいということです。それにプラスして携帯できる手軽さ、手を汚さずに食べれるスティックタイプのものなどが喜ばれています。

行動食のカロリー平均は150〜250キロカロリー

行動食のカロリー平均については、大体150~250キロカロリー程度だと言われています。例をあげると板チョコ1枚が300キロカロリー、スニッカーズ1本が247キロカロリー、あめ玉1つが20~30キロカロリーほどとなっています。

行動食として食べるにはスニッカーズ1本でもなかなかお腹に溜まります。女性の中には1本丸々食べきれないという人もいるでしょう。天気や時間の関係で足を止めて行動食を摂取できない場合は一口サイズのチョコやあめ玉がおすすめです。

登山でおすすめの行動食1:栄養補助食品

ここからは登山でおすすめされる行動食についてまとめていきます。まず最初に紹介するのはバランス栄養食品です。1本満足やソイジョイなど、数々の栄養補助食品が販売されています。1度は食べたことがあるのではないでしょうか。

栄養補助食品のよいところはその手軽さです。味もバリエーション豊かですし、リュックの中でもかさばりません。特別な入れ物も必要ありませんし、食べなかった分は次回の登山で使うこともできるでしょう。

こういった1度買った後の小回りのよさが効くのが栄養補助食品がおすすめされる所以です。スティック、バータイプのものも多いため、冬登山などで手袋をしている状態でも食べやすいものが多いのも特徴です。

カロリーメイトやスニッカーズが人気

栄養補助食品の中でも人気があるのはカロリーメイトやスニッカーズです。スニッカーズは登山家の間でおすすめされることが特に多く、糖質と脂質がたっぷり含まれています。

ヌガー、キャラメル、ピーナッツと短時間の栄養摂取に適した素材がふんだんに使われているためおいしくカロリーを補給できるでしょう。カロリーはスニッカーズ1本が247キロカロリーで、カロリーメイトは1袋2本で200キロカロリーとなっています。

スニッカーズ1本でカロリーメイト2本分以上のカロリーを持っていることが分かります。逆にカロリーメイトは小分けになっている分、女性や子供でも食べやすく分け合って食べるのにも向いています。

欠点はパサパサ感

万能に見える栄養補助食品にも欠点はあり、パサパサ感がどうしても残ります。特に登山で疲れていて体内の水分が不足しているときの栄養補助食品は、喉に詰まりやすく口の中の水分も持っていかれます。

水と一緒に摂取する分には問題ないため、常にワンセットで考えておくことをおすすめします。登山をしていて水分補給の機会がまるっきり断たれるということはないでしょうが、栄養補助食品を食べるときの水分は意識しておきましょう。

登山でおすすめの行動食2:チョコレート類

チョコレートも行動食として有名です。甘さとカロリーだけでなく、豊富なマグネシウムやナッツと一緒になっていることもポイントの高さに繋がっています。精神を落ち着ける効果があることも、登山では重要な役割です。

チョコレートではガーナや明治など数々の商品が発売されています。板チョコは元々包装されているため、割って食べれば残りをしまうことも簡単です。一口サイズのチョコも同じく食べるのが楽なため、チョコのコスパはかなり高いです。

溶けないように気をつけて

チョコを行動食として持ち歩く際に気をつけることは、溶けてしまう危険性です。最近の登山用リュックなどは汗をかいても中身までべちょべちょになってしまうということはありません。ですが、気温が高い夏の日などは気をつけておく必要があります。

その他にもそれまで着てたものを暑くて脱いでリュックに入れたり、ついつい忘れててホッカイロなど熱を持つ製品と一緒に入れたりなどが考えられます。日常でチョコを溶かす経験はなかなかないので、より一層気を配る必要があります。

登山でおすすめの行動食3:ようかん

登山でおすすめの行動食、3つ目はようかんです。上記2つの栄養補助食品やチョコレートは栄養補給の面で見た場合、とても優秀ですが苦手な人もいるのではないでしょうか。カロリー摂取に優れているものは味もとがり気味であることが多いです。

その点、ようかんなら心配要りません。アレルギー物質が含まれていないことも嬉しいです。子供がいる家族連れでも、ようかんを持っていけば間違いはないでしょう。

ようかん1本のカロリーは171キロカロリー

災害時の備えとしても人気のある、えいようかんのカロリーを調べました。結果は171キロカロリーのため、コンビニで売っているしゃけおにぎりと同等のカロリーです。ようかん1本くらいであれば食べれるという方も多いのではないでしょうか。

えいようかんは持ち歩きも便利で場所を取りません。カロリー補給としても優れているため、チョコと併用して持ち歩くのもおすすめです。欠点というほどではないですが、入れ物は箱で個包装されているわけではないため、1度あけたら食べ切る必要があります。

登山でおすすめの行動食4:ゼリードリンク

行動食としてゼリータイプのドリンクも使い勝手がよいです。市販されているものにも種類は多く、ウィダーインゼリーなど有名なものも取り揃えられています。チョコと同じく、こちらは以前食べたことがある、知っている味というのも大きなメリットです。

ゼリードリンクのカロリーはおおよそ1本150キロカロリーを目安につくられています。アミノバイタルのマルチエネルギーを例にとると、1本160キロカロリーです。ゼリータイプのドリンクは、胃腸が弱っているときでも摂取しやすいです。

飲みかけでも封が出来るため、飲み残しの場合でも安心です。封ができることは、飲み終わった後のゴミでリュックやゴミ袋を汚さないことにも貢献します。

マシュマロとバターで行動食を手作りしてみよう

行動食を手作りするのも登山の1つの楽しみ方です。バター10gとマシュマロ4つ、シリアル約50gと後は自分の好みの食材を用意します。シンプルな食材からオリジナルのシリアルバーを手作りすることができます。

フライパンにバターを溶かし、その上にマシュマロを溶かします。自分好みの食材とシリアルを加えて混ぜていきます。しっかりと混ぜられたら形を整えていきましょう。クッキングシートに移すのがおすすめです。冷まして固まれば手作りシリアルバーの完成です。

手作り行動食のメリットとしては、市販の行動食だと味がキツかったり、甘くしすぎるとお腹を緩くしてしまう人にも自分にあった行動食がつくれる点です。手作りなら自分で味も調整できますし、好きな食材を材料にすることができる点も見逃せません。

手作り行動食は市販品との差別化を大事に

手作りの行動食はさっと作れて便利なように見えます。ですが残念なことに市販品と同じものをつくろうとした場合、値段や手間に加えて保存期間も見劣りしてしまいます。市販品として売っているものを手作りしたとしても、その恩恵にあやかれません。

個包装されているものと違って長期間の保存も効かないため、売ってるものを買った方がコスパがよいということになりがちです。一方で手作りにしかないような、好きな組み合わせを試すことができる点は大きな強みです。

ドライフルーツの分量を変えてみたり、行動食として優秀な柿ピーを混ぜてみたりと、行動食に必要な脂質と糖質を含んだ食材であれば1度試してみることをおすすめします。うまくいかなければ市販品に戻ればよいだけですし、気に入ったものがあればリピートできます。

行動食が必要な登山は何mから?

登山での行動食についての情報を求めている人にとっては、どれくらいの山から行動食が必要になってくるのかも気になる点です。低い山に仰々しい荷物を持っていくのもなんですし、登山に慣れていない人はそもそもの目安が分からないこともあります。

登山する際の行動食は基本的に低い山でも持っていくことをおすすめします。1000m級や、それより低い山であっても登山するのであれば行動食は持っていった方がよいです。

登山では帰りのルートまで考える必要がある

800mなど低い山であっても、行動食が推奨される理由に帰りのルートが関係しています。1度山頂について記念写真、設備のしっかりした場所で休憩した後、場合によっては登って来た道を戻る必要があるからです。

行きと帰りでは体調も違いますし、下りの山道は1歩間違うと滑落も簡単に起こりうるため危険度は高いです。ついつい登り切った達成感から帰りは意気揚々と帰りがちになりますが、帰りも慎重に下る必要があります。

登山をする際に行動食が用意されていないと、こういう時に急ぎがちになってしまいます。登るときにハンガーノックに陥らないためだけではなく、帰りにしっかりと心身を落ち着けて山を下りるためにも行動食は持っていきましょう。

登山するときの行動食の頻度は?

登山するときの行動食はどれくらいの頻度で食べればいいのでしょうか。1度に食べれる行動食の量には限度があるため、その頻度によってどれくらいの量を持つのがおすすめかも変わってきます。

ハンガーノックを防ぐために食べる必要がある、でも足を停めて一気に食べるのは厳禁、などの理由から少量を回数多く摂取することが大切だと言われています。具体的には水分補給と同じタイミングでとるのが理想的です。

喉が乾いた、水を飲むタイミングは普段の日常生活からも分かりやすいです。水分補給と同じタイミングくらいに分けて行動食をとることができれば、登山の経験がない人でもハンガーノックにさいなまれることはないでしょう。

行動食をとる頻度は最低でも1時間に1回を目安に

「休める場所がない」「周りの人とペースを合わせなければならない」など自分の一存で行動食をとるかどうかを決められないときもあるでしょう。そんなときには1時間に1度の割合で行動食を挟むのがよいとされています。

50分歩いて10分など、1時間単位で行動ペースを考えることがよく推奨されています。整備された登山道では30分に1度になるよう、休憩所が置かれている場所もあります。休憩所を見付けたら一休み、という考え方もアリです。

登山日のカロリー摂取量の目安

頻度と関連して登山日に摂取するべきカロリー摂取量の目安についてです。登山をする日の理想的なカロリー摂取量は男性でおよそ3,500~3,600キロカロリー、女性で2,800~3,000キロカロリーだと言われています。

成人男性の1日平均摂取カロリーが2,000キロカロリーほど、女性の平均が1,800キロカロリー程度であることと比較すると、かなり多いことが分かります。登山をする日は普段の1.5倍ほどのカロリーが、男性にも女性にもおすすめされています。

行動食の傾向からも分かりますが、登山はエネルギーをしっかりと摂取してその日1日の大イベントを乗り切るという姿勢が大切です。日常生活よりも運動量はもちろん増加しますが、それよりも摂取カロリーは増えるでしょう。

登山の行動食に適した入れ物は?

行動食の入れ物については、運びやすく中身を潰さない入れ物がベストだと言えます。具体的にはタッパーやナルゲンボトルです。ナルゲンボトルは気密性が高い入れ物であるため、外的要因によって中身の状態が変わらないのがメリットです。

入れ物によっては、使い捨てのジップロックに中身を入れ、行動食を食べた後はゴミ袋にするという方法もおすすめです。タッパーやボトルなどに比べ、中身を保護する効果は薄いです。ですがかさばりませんし、ある程度の数を便利しておくといざという時便利です。

食べきりサイズの行動食であれば別ですが、ミックストレイルなどは大袋の方が安いことがほとんどです。個包装でも1度開けてしまったあとは食べ切るしかないものもあります。大袋を買って、持っていく分だけ入れ物に移し替えれば安く済む上中身も潰れません。

行動食をよく知って登山をより楽しく

ハンガーノックやおすすめの市販品、手作りできるものや入れ物など行動食についてのまとめでした。行動食に求められる機能は非常食と似通っている部分も多く、特にようかんなどはどちらも満たす万能な食品と言えるでしょう。

入れ物についても個包装など便利なものが多く、市販品を買うだけで済むことが多いです。登山に便利な行動食とはどんなものか、しっかり見極めることで登山はぐっと楽に、楽しいものになること間違いなしです。

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この記事のライター
Daisuke.U

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