オールブランダイエットは効果的？おすすめのやり方とレシピも紹介！

オールブランは、ケロッグ社から販売されている小麦ブランを主な原料としたシリアルです。食物繊維が多く、胃腸の消化を助ける働きがあり、特定保健用食品（トクホ）にも認定されています。

最近、このオールブランを使ったダイエットが話題になっています。今回はオールブランを使ったダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

オールブランの特徴の一つに、低GI食品という点があります。GI値とは、血液中に含まる食後の血糖値の上昇を数値で表したものです。

数値が低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかで、ダイエット向きとされています。オールブラウンのGI値は45で、全粒粉パンの50やオートミールの55と比べても値が低く、ダイエット向きとされています。

オールブランのカロリーは、一食60gあたり218kcalです。牛乳をかけて食べると、成人男性の白米一食分200gとほぼ同じ336kcalとなります。

しかし白米の糖質量74gに対し、オールブランの糖質量は39.5gと、ほぼ半分になります。オールブランならおかずの分のカロリーも抑えられます。

オールブランの最大の特徴は食物繊維が多いという点です。オールブランには一食分60gに5.6gもの食物繊維が含まれており、一日に必要な量の食物繊維を摂取できます。

オールブランに含まれる食物繊維は発酵性食物繊維と呼ばれるもので、腸内環境を整える働きがあります。血糖値の上昇を抑える効果も高く、ダイエット向きとされています。
 

オールブランにはビタミンも豊富です。オールブラウン一食分60gを食べれば、一日に必要なビタミンB1・B2がほぼ摂取できます。またビタミンAは一日に必要な量の約3分の1が摂取できます。

その他にもオールブランには、ビタミンCやビタミンDなどが含まれており、バランスのいいダイエット食品としておすすめです。

オールブランオリジナルには一食分60gあたり、約7.5mgの鉄分が含まれています。一日に必要な鉄分は成人男性で約7mgとされているので、一食分を食べるだけで一日に必要な鉄分が摂取できます。

ダイエット中は栄養の偏りが起こりやすく、中でも鉄分は摂取しにくい栄養素なので、オールブランはおすすめのダイエット食と言えます。

オールブランダイエットを効果的に行うやり方は、三食のうちどれか一食をオールブランに置き換えるというやり方です。中でもおすすめのやり方は夕食です。

夜はカロリー消費量が少ないので、夕食をオールブラン一食分60gに置き換え、摂取カロリーや糖質量を減らします。シリアルなので、牛乳やヨーグルトと組み合わせると食べやすいでしょう。

オールブランダイエットのおすすめのやり方は、牛乳と一緒に食べる方法です。オールブランはパサパサとしていて食べにくいので、牛乳をかけて食べるのが一般的です。

オールブランは食物繊維が多く保水性が高いので、牛乳をかけて食べるとお腹の中で水分を吸収して膨らみます。食べて少しするとお腹が膨らみ、満足感が得られます。

オールブランダイエットは、牛乳ではなく豆乳と組み合わせるやり方もおすすめです。豆乳はタンパク質が豊富で、牛乳の60倍もの鉄分を含んでいます。

貧血気味の女性や、ダイエット中に栄養のバランスを崩しやすい人にもおすすめです。豆乳をかけると甘さが増し、オールブランが食べにくいと感じている方でも食べやすくなります。

オールブランは野菜や果物と組み合わせるやり方もおすすめです。オールブランは野菜との相性がよく、さまざまなレシピに応用できます。

生野菜をカットしオールブランに混ぜてサラダ風にしたり、ちぢみやお好み焼き風にアレンジしたりするのもおすすめです。いつもの食べ方に飽きたら、後ほどご紹介するアレンジレシピも試してみてください。

最後にご紹介するオールブランダイエットのおすすめのやり方は、ヨーグルトと組み合わせる方法です。ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれており、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えコレステロール値を抑える働きがあります。

オールブランに含まれる食物繊維は、善玉菌の一種である乳酸菌のエサになるため、合わせて食べるとより効果的です。

オールブランダイエットは効果的なダイエット方法ですが、頼り過ぎると逆効果にあり、思ったように体重が減らないだけではなく、体調を崩すことにもなります。そこでここでは、オールブランダイエットを行う上で、大事な注意点をお知らせします。

オールブランダイエットを実践する上で最初の注意点は、オールブランの置き換えは一食のみにするという点です。確かにオールブランは栄養価が高いのですが、オールブランだけでは栄養に偏りが生じます。

ダイエットをする時は、バランスの取れた食事と適度な運動が必要です。オールブランだけに頼ることのないようにしてください。

オールブランダイエットを実践する上で大事な注意点は、「食べ過ぎない」とうことです。食物繊維や栄養分は豊富ですが、白米と比べてもカロリーが低いわけではありません。

食べ過ぎるとカロリーオーバーになるだけではなく、糖質の過剰摂取にもなります。一食分60gを目安にし、オールブランと一緒におかずなどを食べないようにします。

最後にお伝えするオールブランダイエットの大事な注意点は、「よく噛んでゆっくり食べる」という点です。オールブラン一食分は白米に比べると量が少なく、あっという間に食べ終わってしまいます。

そのため急いで食べると満足感が得にくく、もっと食べたいと感じます。ゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。

オールブランに牛乳やヨーグルトを組み合わせて食べているだけでは、飽きてしまうことがあります。オールブランダイエットは毎日継続することが大切です。そこでここからは、オールブランを使ったおすすめのレシピをご紹介しましょう。

オールブランは野菜や海鮮と組み合わせても美味しく食べられます。まずオールブランをフードプロセッサーにかけて粉状にしたら、小麦粉、片栗粉、卵と混ぜ合わせ生地を作ります。

そこにニラやシーフードミックスを加え、ごま油をフライパンにひいて両面を香ばしく焼き上げます。お好みでコチュジャン、醤油、酢などをかけて食べます。もちもち、さくさくとした食感が楽しめます。

続いてご紹介するレシピは「オールブランのチキンカツ風味」です。チキンカツの衣に、オールブランを砕いて使います。パン粉よりも油の吸収が少なく、サクサクとした食感が人気です。

オールブランは適量を厚手のポリ袋などに入れ、手で揉んで細かくしておきます。次に醤油、酒、みりんで下味をつけた鶏もも肉（または胸肉）に小麦粉と卵をつけ、砕いたオールブランを付けてカリッと揚げます。

オールブランはさまざまなレシピに応用できます。「オールブランのグラタン風」は、混ぜてトースターで焼くだけで簡単にでき、忙しい日の夕食にもおすすめです。

まずオールブラン一食分とヨーグルトをよく混ぜます。次にクリームチーズやスライスチーズなどお好みのチーズを混ぜ合わせます。耐熱容器に入れ、オーブントースターで焼き色が付くまで焼いてできあがりです。

続いてご紹介するレシピは「オールブランの蒸しパン」です。オールブランは腹持ちがいいので、おやつにしてもいいでしょう。ココアパウダーと合わせることで食べやすくなります。

オールブランに倍量の豆乳または牛乳を混ぜ、溶き卵1個、オリーブオイル、ココアパウダー、ベーキングパウダー、お好みで砂糖を加えます。全てを混ぜたら、容器に入れ電子レンジ600wで3分加熱します。

最後にご紹介するレシピは「オールブランのマフィン」です。こちらのレシピはインスタントコーヒーを使っており、カフェインが脂肪燃焼させるためダイエットにもおすすめです。

オールブランにインスタントコーヒー、練乳、ゆで小豆缶、ヨーグルト、薄力粉、ベーキングパウダー、サラダ油を加えて混ぜ、180度のオーブンで20分焼いてできあがりです。

オールブランは食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、置き換えダイエットにおすすめです。摂取カロリーや糖質量をカットすることができ、効果的なダイエットが期待できます。飽きないよう工夫をして、毎日の食事に取り入れてください。