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にんにくは栄養が豊富?効果・成分やおすすめの食べ方をご紹介!

にんにくは疲れた時や寒い時期にもぴったりの食材です。栄養満点で、殺菌作用やがん予防にも効果的ですが、食べ方にはちょっとした注意点もあります。効果的なにんにくの食べ方、食べる際の注意点や美味しいレシピなど、栄養たっぷりのにんにくについて詳しくご紹介します。

にんにくの栄養・成分見出し

Photo bystevepb

代表的なスタミナ食材であるにんにくは、特に寒くなる時期に積極的に摂りたい食材の一つでもあります。栄養満点で日々の健康をしっかりサポートしてくれるにんにくの栄養成分にはどういったものがあるのでしょうか。

栄養①スコルジニン

Photo byShutterbug75

にんにくの栄養素で、スタミナ回復に重要な役割を果たすのが、にんにくに豊富に含まれているスコルジニンです。スコルジニンは筋肉の疲れを取り、全身の代謝を高めて血行を良くする効果があります。

にんにくを使った料理がスタミナ料理と言われるのは、このスコルジニンの血行促進効果によって食欲が増進し、体も温まって免疫力もアップするからです。

栄養②アリシン

Photo byShutterbug75

にんにくを代表するもう一つの栄養成分がアリシンです。アリシンは、元はにんにくの中に大量に含まれているアミノ酸、アリインという無臭の成分です。

無臭のアリインは、アリナーゼという酵素の力によってにんにく特有の強烈な臭いを発するアリシンに変化します。

さらに、アリシンは体内でビタミンB1と結びつき、脚気や神経痛によく効くアリチアミンという成分に変化すると言われています。

栄養③ビタミン類

Photo bymanfredrichter

にんにくにはビタミン類も豊富に含まれています。ビタミンB1、2、3はもちろんですが、にんにく100gの中に含まれる成分として最も多いのがビタミンCです。

ビタミンCというと、一般的にはレモンやいちごなどのフルーツに含まれている栄養と思われがちですが、実はにんにくにも豊富に含まれていて、疲労回復にとても効果的です。

にんにく注射は、体内のビタミンを効果的に補充する方法のひとつで、ビタミンB群とビタミンCを効果的に配合した即効性のある注射です。

栄養④ミネラル類

Photo bycongerdesign

にんにくには体の調整には欠かせない栄養であるミネラルも豊富です。ミネラルは体内で作ることができないため、食べ物で補う必要がありますが、100gあたりで考えると、マグネシウムはほうれん草の約2倍、亜鉛は4.5倍、カルシウムは8倍も含まれています。

にんにくの生産量が日本一の青森県では、ミネラル豊富な土壌で育て、更にミネラル分が豊富なミネラルにんにくというものも存在していて、専門店もあるほどです。

にんにくの効能見出し

Photo byShutterbug75

栄養たっぷりで、代表的なスタミナ食材であるにんにくですが、スタミナ補強以外にも色々な健康的効果があります。実は健康維持には欠かせない、あまり知られていないにんにくの効能について、詳しくご紹介しましょう。

血圧の低下に効果的

Photo byfrolicsomepl

近年の海外の研究では、にんにくには血圧を低下させる降圧作用があるということが分かっています。特に血圧が高い人ほどその効果が高く、普段から正常な血圧の人の血圧が極端に下がるといった心配はないのだそうです。

ただし、あくまで海外においての研究の結果であり、日本ではまだはっきりとしたことは言えないというのが実情のようです。

喘息予防に効果的

Photo bydebbienews

栄養満点のにんにくには、喘息を予防する効果もあると言われています。咳や痰といった喘息の辛い症状を和らげるだけでなく、長期的に摂取することで体質改善にもつながるので、アレルギーなどの症状がある方にもぜひおすすめです。

肝臓強化に効果的

Photo byCouleur

栄養が豊富に含まれるにんにくには肝臓を強化する効果もあります。先ほどもご紹介したアリシンが肝臓にたまった化学物質の排出を促し、さらにアミノ酸の一種であるメチオニンという物質が肝臓の毒素や老廃物を除去してくれます。

疲労回復に効果的

Photo byBedexpStock

栄養たっぷりのにんにくの効能の中で最もよく知られ、日常生活の中でも特に実感しやすい効果が疲労回復です。

血行促進などにつながるにんにくのアリシンやビタミンB1は、互いが結合することによって体内に吸収されやすくり、血液中に長く留まることができるアリチアミンという成分になります。

このアリチアミンが、長期的な作用を体に与え、徐々に疲労が回復していきます。また、にんにくの主成分でもあるスコルジニンも滋養強壮や筋肉疲労に効果があると言われています。

がん予防に効果的

Photo bygeralt

アリル硫黄が含まれるにんにくには癌を予防する効果もあると言われています。アリル硫黄などの化合物は、体内の細胞にストレスを与え、細胞分裂の速度を低下させることが分かっていて、癌細胞の活動を弱め、時には腫瘍の成長を止めることもできるとされています。

殺菌作用がある

Photo byKlausHausmann

栄養価の高いにんにくには殺菌作用もあります。にんにく成分のアリシンは、微生物を死滅させる力を持っています。日常の手洗いうがいなどでの殺菌はもちろん、水虫にも効果があると言われ、薬としても大活躍します。

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にんにくの食べ方の注意点見出し

Photo byAlexas_Fotos

栄養満点のにんにくは積極的に摂りたい食材ではありますが、食べる際には注意することや知っておくとより効果的ににんにくの栄養を摂り入れることができるポイントがあります。にんにく好きの方や、これから積極的ににんにくを食べようと思っている方はぜひチェックです。

摂り過ぎに注意する

Photo bymohamed_hassan

栄養満点のにんにくですが、際限なく食べるのは逆効果です。にんにくには健康に効果的な栄養素がたっぷり含まれていますが、食べ過ぎれば殺菌作用の強いアリシンが腸内の善玉菌まで殺してしまいますし、強い刺激が胃や腸の粘膜を荒らすこともあります。

また、急激に大量摂取すれば、血中のヘモグロビンが急激に減少し、めまいや嘔吐に繋がることも考えられます。

食べすぎの基準は個人差があり一概には言えませんが、大人の場合、加熱したにんにくなら一日20g、子どもの場合はその半分程度くらいが適当でしょう。

加熱の有無・切り方で栄養素が変わる

Photo bySilberfuchs

にんにくは加熱の有無、切り方などでも栄養成分が変わる食材です。先にご紹介したアリシンは、生のにんにくを刻んだり、すりおろしたり、潰したりといった加熱するまえの細胞を壊すことによって発生する成分です。

一方、にんにくを加熱すると、アリシンがスコルジニンという肝臓機能に働く成分に変化するため、肝臓機能を強化したい方は加熱した食べ方がおすすめです。

加熱にんにくは、油と一緒に使えば熱を加えた食べ方でも油の中ににんにくの香りが閉じ込められるので、栄養を摂りつつ香りも楽しむことができます。

にんにくのおすすめの食べ方見出し

Photo byStockSnap

栄養たっぷりで健康維持にも役立つにんにくのおすすめの食べ方をご紹介しましょう。にんにくのもつ効果を最大限発揮できる食べ方ですので、ぜひ頭に入れて毎日の献立作りの参考にしてみてはいかがでしょう。

生で食べる

Photo byNietjuh

にんにくの持っている殺菌作用や抗酸化作用が最大限に発揮できるのは生のにんにくを食べた時です。特にすりおろす、潰す、刻むなどして細胞を壊すとより効果的に健康成分であるアリシンを摂ることができます。

アリシンは熱や水に弱いので、加熱したり茹でたりすると成分が溶け出してしまいます。加熱する場合は、溶けだした成分ごと摂れるようにスープなどで楽しむのがおすすめです。

ビタミン類と組み合わせる

Photo bymiriangil

先にも説明しましたが、にんにくはビタミンB1と一緒に摂取するとより高い効果を発揮します。ビタミンB1を多く含む食材として、豚肉、うなぎ、たらこ、カツオ、鮎や大豆製品があります。

特に豚肉は、にんにくや油との相性も抜群で、レシピのレパートリーも豊富なので、積極的に摂ることをおすすめします。

緑茶と一緒に食べる

Photo byulleo

栄養価の高いにんにくですが、気になるのは食べた後の臭いです。緑茶の消臭や殺菌に有効とされるカテキンは、にんにくの強烈な香りを消してくれます。

口臭が気になるランチやお酒の場などでにんにく料理を食べる時のドリンクには、緑茶や緑茶割などがおすすめです。

牛乳と一緒に食べる

Photo byCouleur

栄養満点のにんにく料理と一緒に合わせるドリンクとしては牛乳もおすすめです。牛乳も緑茶同様、にんにくの消臭効果が期待できる飲み物で、乳製品の主成分であるタンパク質が臭いの素となっているアリインと結合し、臭いをブロックします。

にんにくのおすすめのレシピ見出し

Photo byDarkmoon_Art

栄養満点で、殺菌作用やがん予防などにも効果があるにんにくをより美味しく、効果的に摂り入れるレシピをご紹します。にんにく好きにはたまらないレシピばかりなので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

丸ごと餃子

Photo bySunday133

丸ごと餃子は、名前の通りにんにくを丸ごと使った栄養満点のレシピです。調理時間は40分程度と少々かかりますが、手作りの美味しさをたっぷり堪能できます。

材料は豚ひき肉にしょうが汁、塩コショウ、ごま油、キャベツと白ネギ、そして皮つきにんにくを揚げて皮をむいたものです。普段の家庭の餃子に揚げにんにくを加えるだけでももちろんOKです。

肉だねに揚げにんにくを包んでさらに餃子の皮で包んで揚げます。タレは味噌、醤油、酢、ラー油を混ぜたものがおすすめです。

卵とにんにくのスープ

卵とにんにくのスープは、体も温まる寒い時期におすすめのスープです。にんにくの栄養も残すことなく摂ることができ、短時間でパパっとできるのでぜひ作ってみて下さい。

バターでにんにくを炒めたら小麦粉とコンソメを加えさらに炒めます。白ワインと水を少しずつ加え、伸ばした沸騰させます。タイムの葉を加えて10分程煮こんで香りを付けたら、タイムを取り出し塩コショウ。

最後に沸騰させて卵を回し入れて完成です。彩りにパセリなどを散らせば栄養も見た目も満点のパンにぴったりの美味しいスープの出来上がりです。

にんにくとサンマの挟み焼き

Photo by nikunoki

にんにくとサンマの挟み焼きは、栄養たっぷりにんにくとサンマを使った、食欲の秋にふさわしい、ご飯がすすむレシピです。

開いて内臓を取ったサンマにみじん切りにした生姜とにんにく、千切りにした白ネギを挟みます。サンマを閉じたら両面に塩コショウをし、茶こしなどを使って両面に薄力粉を振ります。

オリーブオイルを使ってフライパンで焼きあげ、大根おろしとカボスを添えて完成です。いつものサンマも一気にごちそうサンマに。ぜひおすすめです。

にんにくとアボカドのめんつゆ漬け

Photo bycoyot

サラダで食べることの多いアボガドですが、和風に味付けしてご飯のお供に食べるのはいかがでしょう。

皮を剥いて薄切りにしたにんにくと一口大に切ったアボガドをめんつゆ、水、ごま油を合わせた液の中に漬け込むだけの簡単レシピです。

目安はアボガド1個に対してにんにく1片、ごま油大さじ1程度です。固いアボガドを使うと食感が楽しめます。

にんにくと醤油のチャーハン

Photo byducken99

にんにくをたっぷり使ったにんにくと醤油のチャーハンは、ご飯がいっぱい食べられる子供も男の人も大好きなレシピです。

にんにく以外の具材は家の冷蔵庫に余っているものでOK。根菜類を1cm角に切って入れると、食感も楽しめます。にんにくはみじん切りにしてごま油で炒め、塩を振って蒸し焼きにします。

後はご飯を加え、ごま油、醤油、いりごまなどで仕上げます。鍋肌から醤油を回し入れ、ほんのり焦がすのがポイントです。

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にんにくは栄養満点の万能食材!見出し

Photo byRitaE

いかがでしたでしょうか。にんにくは、栄養のたっぷり詰まった健康維持には欠かせない食材です。食べ方や調理方法を工夫して、より自分に合ったレシピで健康維持に役立ててみてはいかがでしょう。

投稿日: 2021年11月8日最終更新日: 2021年11月8日

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