登山前にトレーニング！初心者が自宅や室内でできるおすすめ手法！

美しい自然の中を歩く山登り。登る山の高さによっては、かなりハードなトレーニングが必要な場合もあります。最近では、団塊世代を中心にハイキングや登山を楽しむ方も増えています。今回は、山登りを快適に楽しむためにやっておきたい登山トレーニングの中から、初心者におすすめのトレーニングや、自宅、あるいは室内ジムで行えるもの等を、厳選してご紹介します。

登山初心者から中級以上の登山者まで、レベルに応じていろんな山登りに挑戦する方も多いと思います。最近では、山登りは、団塊世代の中高年登山者や、山ガールに代表される若い女性の登山者まで、気軽な趣味として幅広い世代に人気を集めています。あまり高低差のないご近所の丘や公園などで歩くのと違って、登山ではある程度高低差のある山道を歩きます。

登山をする場合は、水平方向の移動だけでなく、垂直方向への移動を含めた運動を継続的に行うため、普通にウォーキングをする場合よりも、かなり心拍数もあがり、人によっては呼吸が苦しくなる可能性もあります。そのため、あまり山に登ったことのない初心者や、中高年の登山者には、実際に山登りを始める前にトレーニングをするのがおすすめです。

難易度の高い山に登る場合は、初心者だけでなく、中級以上の登山者でも定期的なトレーニングを行うのがおすすめです。実際に山を登る際に効果的なトレーニングには、どんなものがあるのか？以下に一例を挙げてみたいと思います。まず、登山で必要となってくるのは持久力を鍛えるトレーニングです。山での疲労を防ぐのにもっとも重要なポイントです。

次に必要なトレーニングは、筋力を鍛えるトレーニングです。長時間に渡って体を動かしますので、筋力を上げておくことで、初心者でも山の登り降りの際、体にかかる負担をできる限り軽減することができます。そして、忘れてはいけないのが、柔軟性を上げるトレーニング。手足の可動域を広げておくことで、山で動きやすくすることができます。

また、トレーニングの一環として、登山初心者や中高年のハイカーに気をつけていただきたいのが、自宅での事前準備。登山前には、ゆっくりお風呂に浸かって体を休め、十分な睡眠をとっておくことをおすすめします。また、山でとる食事や行動食、サプリメントなども工夫し、疲れにくくパフォーマンスの良い体になるようなものを用意しておくのが良いでしょう。

登山のトレーニングを行う上で、重要となってくるのが、どうやってモチベーションを維持していくかということです。どんなに大きな目標を掲げても、トレーニング自体を続けることができなければ本末転倒です。うまくモチベーションをコントロールするためには、特に初心者の場合は、負荷を軽くして、少しずつ難易度を上げていくのがおすすめです。

登山に関わらず、どんなトレーニングでも初心者の場合は、すぐに嫌気がさしてしまいがちです。筋力トレーニングなどは、毎日行うより、隔日で行った方が効果的です。日常生活とのバランスをとりながら、長期的に体力をUPさせて行きましょう。また、登りたい山の写真を自宅に貼ったり、室内ジムなどで同じ目標を持つ仲間と頑張るのもおすすめです。

登山初心者や中高年の方がトレーニングを行う場合に、注意した方が良いことがいくつかあります。まず、中高年の方や初心者の登山者に想定されるトラブルとしては、筋肉痛や、下りの山道での膝のぐらつきです。特に、膝まわりの痛みは、中高年登山者にもっとも多く見られるトラブルで、室内トレーニング等でも、特に注意が必要です。

一口に初心者や中高年と言っても、体力にはかなりの個人差があり、50歳前後でも非常に高い筋力を保持している方もいらっしゃいます。しかしながら、一般的には、60歳ぐらいの人の体力は、何のトレーニングもしない状態が都筑と、20歳の半分ほどまで体力が減ってしまうと言われており、体力作りという観点からも、登山トレーニングは必須と言えます。

中高年や初心者登山者は、筋肉痛や膝まわりの痛みなどを受けやすい傾向にありますので、事前の登山トレーニングでは、山登りで使われる足腰の筋肉をしっかりと鍛えておくのがおすすめです。登山で使われる足の筋肉には、登り降りの動きに使われる大体四頭筋、足を踏み下ろす際に使われる下腿三頭筋、体幹を支える腹筋などがあります。

足の上げ下げには腸腰筋も使われており、体を支えつつスムーズに足を運べるようにするためには、主にこの4つの筋肉をトレーニングしていくことをおすすめします。これらの筋肉を鍛えるために自宅で気軽に始められるトレーニング方法としては、スクワット、つま先立ちでかかとの上げ下げ、腹筋、そして前後開脚のランジなどのトレーニングがあります。

山登りのトレーニングというと、どうしても、下半身の筋肉や体幹に関わる筋肉のトレーニングばかり目がいきがちですが、バランスの良い体作りのためには、上半身のトレーニングも欠かせません。山を登る場合は、場所によっては鎖場やロープを伝って登らなければならない山道などもあり、しっかりとロープをつかめる握力や体重を支える腕力も必要です。

初心者や中高年登山者の場合は、足のトレーニングだけでなく、握力や腕力を上げるトレーニングをするのがおすすめです。必要な握力と腕力の目安は、鉄棒やぶら下がり棒にぶら下がって、約30秒ほど耐えられるレベルです。自宅では、握力を鍛えるトレーニング器具、ジムなら懸垂やプルダウンのマシンなど、必要に応じてトレーニング方法を使い分けましょう。

登山のトレーニングは、ヒマラヤやマッキンリーなど、世界最高峰を目指すようなプロでなければ、特別なトレーニングを施してくれる養成所や練習所がありません。他のスポーツと違って、手探りでトレーニングをしていく必要があります。また、登山トレーニングの専門施設がないので、室内ジムや自宅などで工夫しながら行わなければなりません。

初心者が自宅でトレーニングをする場合には、スクワットやストレッチ、腹筋運動をするためのヨガマットや、負荷をかけていくためのダンベルなどの器具があると良いでしょう。室内ジムへ行く場合は、大体四頭筋を鍛える足専用のトレーニングマシンや、握力を鍛えるのにも有効なプルダウンマシンなど、組み合わせてトレーニングしていくのがおすすめです。

自宅や室内ジムなどで登山トレーニングを行って、いざ、山に登ったけれど、思ったよりしんどい！という場面に遭遇する方も多いかもしれません。実際に山を登る際、疲れにくい歩き方や休み方を知っておけば、トレーニングの効果も十分に発揮しつつ、余裕を持って山登りを楽しむことができます。まず、大切なのは、登山のペースを保つことです。

実際の登山では、山道を早く歩きすぎることで無酸素状態になり、一気に疲労が蓄積してしまうという方がとても多いようです。しかしながら、ゆっくり歩き過ぎると、余計カロリーを消費してしまうので、それもおすすめできません。疲れにくいペースは、個人差があるので一概には言えませんが、一つの目安として参考にしていただきたいのが心拍数です。

室内ジムのウォーキングマシンやランニングマシンには、必ず心拍数を表示できるボタンがあります。トレーナーのいる場合は、年齢を加味した適度な心拍数を教えてくれるので、質問してみましょう。一般的には、最高心拍数＝220ー年齢となっており、疲れにくい心拍数＝最高心拍数x75%で算出することができます。その日の体調も見つつ歩くペースを考えてみましょう。

登山トレーニングでは、持久力を鍛えることも重要です。実際に山を登る際のペース作りの部分でもお話しましたが、持久力トレーニングを行っている方は、一般的に最高心拍数が非常に高く、疲れにくいという傾向があります。そのため、登山トレーニングでも、持久力を鍛えるための運動は必須で、ウォーキングをはじめとする有酸素運動が欠かせません。

室内ジムでトレーニングマシンの上を走るよりは、自宅周辺の道路などをランニングする方が、地面をしっかりとつかんで前に進むという一連の動きができるのでおすすめです。女性なので、夜遅い時間や屋外を走るのは治安上不安という場合は、ジムを利用する方が良いでしょう。誰でも行える心肺機能を高めるトレーニングは、他にも自転車などがあります。

では、持久力を高めるために必要な登山トレーニングで、おすすめの運動は、どんなものがあるでしょうか？一番気軽に始められるのは、自宅周辺を歩くウォーキングやジョギングです。仕事をしていて、登山トレーニングの時間がまとまってとれないという場合は、駅を一駅歩く、オフィスで階段を使う、バスをやめて自転車にする等でも構いません。

ダイエット効果も抜群で持久力も上げられる登山トレーニングなら、水泳もおすすめです。ジムには室内プールを備えている場合も多く、季節を問わずトレーニングできるのがおすすめポイントです。登山トレーニングに慣れてきたら、標高の低い丘や低山でのハイキングなども、非常に有効な持久力トレーニングになります。少しずつ強度を上げましょう。

登山トレーニングをするときにおすすめの服装は、一般的なトレーニングウェアよりは、実際の登山の時にに着用するパワータイツなどを着て行うのがおすすめです。登山初心者で、特別な装備を持っていないという方は、普通のジャージやレギンスでも構いませんが、膝を保護し、足の動きをスムーズにする登山用タイツは、一枚あると安心なおすすめアイテムです。

初心者や中高年の方が登山トレーニングを行う際に一番陥りがちなトラブルは、いきなりハイ・インパクトなトレーニングをして、膝や腰を故障してしまうということです。特に、ジョギングなど、固い道路を走るトレーニングは、膝への負担が大きく、間違った走り方や、ランニングに適さない靴を履いたまま走ることで、怪我やトラブルにつながってしまいがちです。

初心者や中高年が登山トレーニングを始める場合には、持久力トレーニングなら、負荷の少ないウォーキングや、水泳から始めるのがおすすめです。特に、水泳は、膝だけでなく足首や腰への負担も少ない上に、全身運動で腕や腹筋などの体幹も同時に鍛えることができるおすすめのトレーニングです。室内ジムなどを積極的に活用してトレーニングしてみましょう。

続いて、膝に負担のかからない筋力トレーニングをご紹介します。初心者や中高年が自宅で気軽に始められる筋力トレーニングとしては、ウェイト無しの自重トレーニングからスタートするのがおすすめです。スクワットは、重りがなくても膝が痛いと感じる中高年が多いので、トラブルを避けるためにも最初は椅子や壁につかまりながら、ゆっくりと行いましょう。

登山トレーニングの一環として足の筋力を鍛えたい場合は、階段昇降もおすすめです。階段昇降は、心拍数を上げるので、持久力トレーニングとしても有効ですが、大体四頭筋、下腿三頭筋、腸腰筋、腹筋の4つの筋肉の他、つま先の動きをスムーズにさせたりする効果もあります。山に登る動きと一番近い運動ですので、ぜひ取り入れたいトレーニングの1つです。

登山トレーニングで、見落としがちなのが、バランス感覚を鍛えるトレーニングです。登山道では、浮き石があったり、木の根が張り出していたりと、場所によって足元がぐらつきやすいところが度々あります。損な場所に差し掛かった時に威力を発揮するのが、バランス感覚です。ちょっと足を踏み外したとしても倒れないぐらいのバランス力を養いましょう。

初心者ががバランス感覚を養うのにおすすめの登山トレーニングは、自宅でも行えるヨガ。ヨガの木のポーズや、ダイアゴナルクロス、さらに足を前後に開くランジなどは、バランス感覚を鍛えるのに、非常に良いおすすめのトレーニングです。特にランジのポーズは、足を上げ下げする腸腰筋を鍛えるのにも有効なポーズですので、積極的に取り入れましょう。

登山トレーニングは、室内ジムや自宅でも行えますが、実は、実際に山を登ること自体が一番良いトレーニングとも言われています。おすすめは、低めの丘や低山などを軽くハイキングする低山登山で、1ヶ月から2か月に1回ぐらいのペースで、定期的に登ると効果的です。自宅近辺の山や丘など、アクセスも便利で道もわかりやすい山を選ぶのがポイントです。

首都圏からも気軽に行ける登山トレーニングにおすすめの山は、高尾山や御岳山です。他にも茨城県の筑波山や神奈川県の大山などは、都内から日帰りでも行ける登山トレーニングに最適な低山です。実際に山に登るトレーニングは、景色を楽しみながら行えるので、登山そのものを楽しむという本来の目的も達成できて一石二鳥です。

多くの登山初心者がいつかは登ってみたい山として挙げる富士山。富士山を登頂するためには、一体、どのぐらいの登山トレーニングが必要なのでしょうか？富士山は、登山道が非常によく整備されており、5合目までは、車で登ることができるので、標高の割には、初心者でも挑戦しやすい山と考えることもできます。ただし登山客が多いのでペース配分には注意が必要です。

登山予定の最低1ヶ月前からトレーニングを開始し、できれば毎日2kmぐらいの距離を歩ききる持久力をつけるのが望ましいでしょう。また、実際に富士山を登る時に持っていくリュックを背負い、中には水を入れたペットボトルなどを入れて本番を想定したトレーニングを行うのがおすすめです。普段運動しない方は、3ヶ月前からトレーニングしましょう。

登山トレーニングは、登りたい山の標高や難易度によっても変わりますが、山に登らない週の1週間のトレーニングの目安は、持久力トレーニングが、週に2回、筋力トレーニングが週2回、バランスや体幹を鍛えるトレーニングが週1回ぐらいがおすすめです。室内ジムに定期的に通う方は、週2回のトレーニングで上記のメニューをこなしましょう。

実際に山へ行くトレーニングを行う週は、ストレッチやバランストレーニングだけを週2回ほど行い、週末に山に登るというのがおすすめです。実際の山で登山トレーニングをする頻度は、可能であれば月1回。もう少しスケジュールに余裕のある方なら、月2回が理想的です。体調やお天気にも左右されますので、無理のない範囲で行うようにしてください。

自宅で行うおすすめの登山トレーニングメニューを具体的にご紹介します。まず、登山の上り下りで使われる太ももの筋肉「大腿四頭筋」のトレーニングは、NHKの「ためしてガッテン」で有名になったスロトレ形式で行うハーフスクワット。背筋を伸ばし、足は少し広めに開いてゆっくりと腰を下げて行きます。1、2、3、ととにかくスローペースで行ってください。

スロトレでは、自分がこれ以上できない回数（たとえば8回）x3セットを繰り返します。同じ方式で、腹筋と背筋も行いますが、腹筋は、腰痛のある方の場合は、仰向けに寝て行うタイプではなく、椅子に腰かけて行う腹筋がおすすめです。背筋については、ヨガのダイアゴナルストレッチなら、バランス感覚も同時に鍛えられるのでおすすめです。

ジムで行う登山トレーニングメニューは、先にご紹介した1週間のトレーニングプランを週2回に絞って行うのが理想です。まず、ウォーミングアップをかねてランニングマシンやウォーキングマシンで2kmを目標に歩きます。この時、必ず理想心拍数を守って歩くようにしてください。その後、筋力トレーニングに移りますが、1回目は下半身、２回目は上半身に分けます。

下半身のトレーニングは、初心者なら、レッグプレス、レッグエクステンションなどのマシンを使いましょう。かける負荷は、これ以上できないと思う回数x２セットで、ウエイトは自分が上げられる限界値より5kgから10kg少なめにしておきます。上半身のトレーニングも同様で、握力を鍛えられるプレスダウンマシンなどを使ったトレーニングが効果的です。

初心者におすすめのトレーニングは、モチベーションを維持しやすくするためにも、室内ジムやヨガクラスなど、他の人と一緒に行えるトレーニングがおすすめです。登山専門のトレーニングではありませんが、やはり一緒に運動できる仲間がいる環境だと、トレーニング自体を続けやすくなるというメリットがあります。お金がかかるのがデメリットです。

室内ジムでのトレーニングは、お金がかかるのがデメリットですが、自分でコツコツやっていけるという強いメンタルがある方なら、ザックを背負って自宅マンションやオフィスの階段を登るというトレーニングがおすすめです。お金もかからず、実践的な登山に一番近いトレーニングですので、心肺機能と筋力がバランス良く鍛えられておすすめです。

山に登る前に行うおすすめの登山トレーニングについてご紹介致しました。猛暑が続く日本列島は、本格的な夏山シーズンに突入しています。夏休みに憧れの富士山や日本アルプスを登ってみたいと考えている登山ファンもきっと多いことでしょう。登山トレーニングは、無理のない範囲で計画的に行い、爽やかな夏山登山を思いっきり楽しんできてください！