ボルダリングのコツ17選と基本ムーブは？初心者が知っておきたい情報まとめ！

2020年の東京オリンピックが近づき、新たに採用となった競技について見聞きする機会も増えました。中でもボルダリングは気軽に行えるというイメージがあるせいか、新たに始めたいという方も増えているようです。そこでボルダリングの初心者が知りたい、握力や足の力の問題やムーブのしかたなどのコツについて紹介します。

ボルダリングはオリンピック競技ということで、初心者、特にほとんど運動したことがないという方にとってはさすがに難しそうという印象があるかもしれません。しかしそもそも誰でも最初は初心者、そんな初心者でも楽しむことができるのがボルダリングの魅力です。

ボルダリングでは壁についているたくさんのホールドを使って登っていきます。その際決められたホールドを使って登るというルールがあります。実はボルダリングは課題の難易度があり、その難易度によって使うホールドが決まっているのです。

当然、初心者は登りやすいホールドを使って登っていくわけで、まずは一番簡単な課題からチャレンジして行くことになります。何度も課題をこなすことで、手足の使い方やムーブなどのコツも身につけて行くので、初心者でも楽しめるようになっているのです。

ボルダリングはホールドを手でつかみ、その手に力をかけて登っていきます。そのため、握力が強い人が有利、握力がなければできないと思いがちです。確かに握力はあったほうがいいのですが、いわゆる握力計で測る握力が大事というのとはちょっと違います。

ボルダリングで必要とされる握力は、ものを握るという意味での握力というよりはホールドをつかんでキープするキープ力だと言われます。そして指でホールドをつかむ力も必要です。日常ではあまり使わない「握力」かもしれません。

初心者の場合はあまり気にしなくてもいいですが、ボルダリングのグレードが上がってくるとこの握力のスタミナをいかにつけるかが大切になります。この握力を鍛えるには壁を登って練習したり、専用器具でトレーニングするのですが、実は自分でテレビなど見ながらでも鍛えられるそうです。気になる方は調べてみるとよいでしょう。

ボルダリングに限らず、特に女性にとっては運動で美しくシェイプアップできたらと考える方は多いでしょう。では女性に嬉しいシェイプアップはボルダリングでできるのでしょうか。

結論から言うと、女性でも男性でもボルダリングをすれば即座に痩せるというわけではありません。しかしシェイプアップ効果という点では期待が持てます。なぜならばボルダリングは全身の筋肉を使うため、数か月で筋肉がついて体が締まると言われているのです。

ボルダリング初心者のうちはどうしても腕の力を多く使うため、腕のあたりから筋肉がついてきます。さらに慣れてくれば体幹を使い腕と足でバランスをとるため、いわゆるインナーマッスルが鍛えられてくるので、結果的に全身の筋肉がついて引き締まってくるのです。体幹が鍛えられることでやせやすい体作りにつながることが期待されます。

なお、女性で腕や足は細くしたい、でもインナーマッスルは鍛えたいと考えるならば、ゆっくり時間をかけて登るのがおすすめです。ボルダリング初心者では全身の筋肉がついていないので難しいですが、上達してきたらゆっくり登ってみましょう。インナーマッスルが鍛えられ、女性が望むシェイプアップ効果が期待できます。

初心者でボルダリングというものをやってみたいという方は、まずは各地にあるボルダリングジムに行ってみましょう。ボルダリングジムにはいろいろなグレードの方に対応したホールドのある壁が用意されており、インストラクターもいます。初心者の方はまずはここでルールやコツを学ぶとよいでしょう。

ボルダリングの場合は無料もしくは有料で体験講座をやっているジムが多くあります。予約制のところもありますので、ボルダリングを見つけたらまずは連絡してみましょう。最初はシューズやチョークなどの必要な用具をレンタルしているところもあります。

体験講座に行ってみて、始めてみたいという場合、ジムに会員登録をすることになります。料金も月謝制、1回ごとの支払制などいろいろです。最初は1回ごとにして、続きそうなら月謝制にするという方法もあります。そのあたりも相談してみるとよいでしょう。

それではさっそく、ボルダリングが上達するコツを紹介していきましょう。まずは最も大切な手足の使い方のコツから紹介していきます。先ほども述べたように、ボルダリングは握力があればいいというものではありません。ボルダリングは握力が弱いとされる女性でも手足を上手に使うことで上達が見込めます。

ボルダリングを始めるとき、まずはスタートからゴールまでのルートを壁を見ながら確認します。これを「オブザベ」(オブザベーション)と言います。上手にオブザベすることで楽に登ることができるので、初心者のうちから癖をつけておきましょう。

では、ボルダリングの腕の使い方のコツから紹介します。初心者の場合に多く見られるのが、腕を曲げたままで登ることです。腕を曲げて保持し続けると、それだけスタミナを使ってしまい、腕がぱんぱんになってホールドか持てなくなる「バンプ」という状態になりやすくなります。

特に初心者用のホールドはほとんど力を使わなくても登れるように設定されていることが多いと言われます。腕をのばすことで無駄な腕のスタミナの消耗を抑えられるだけではなく、視野が広くなり次の動作がわかりやすくなるというメリットもあるのです。

また、ボルダリングでは自分の体重を支えると考えるため、ホールドを握りしめたくなりますが、ホールドは指でひっかけるような感じで持ちます。そうすることで力むことがなくなるため、こちらもスタミナの消耗を抑えることにつながるコツとなります。

ホールドを軽く握ったら腰を落とし、いったん腕をのばします。オブザベを思い出しながら、次のホールドへと立ち上がり、腕を少し曲げて次のホールドに向かいます。これを繰り返すことで無駄な体力を使わずに登っていくことができるコツとなります。

次のボルダリングのコツはボルダリングでの足の使い方です。初心者でホールドに足裏全体を乗せている方がいますが、これは正しくありません。足の使い方のコツとして重要なのは「つま先で乗る」、「バランスを考える」ことです。

日常生活でも高いところのものを取る時はつま先立ちをします。ボルダリングでもつま先立ちをすることでより遠いホールドに手をかけることができるので、動ける範囲が広がります。ボルダリングの重要なコツなので、最初から反復練習をして、体にしみこませるとよいでしょう。

また、「バランスを考える」ことは体のバランスを崩さないようにすることにつながります。上級者になってくると体を大きく動かすことが多くなるので、バランスをうまく取ることはとても大切です。バランスを上手に取ってうまく動けるように練習しましょう。

ボルダリングは握力や手足の筋肉に注目が行きがちですが、実は背中の使い方も重要です。先ほどボルダリングではインナーマッスルが鍛えられると述べましたが、背をうまく使うことで最小限の腕の力で登ることができるようになるのです。背中も上達のコツと言えるでしょう。

ただ、ボルダリングのコツと言っても、手足と違い、背の筋肉と言われてもなかなかコツがつかみにくいかもしれません。腕をしっかりと伸ばし、背中の筋肉を意識して登っていくと筋肉が鍛えられ、さらに上達していくことにつながります。

手足や背中のボルダリングのコツがわかったところで、次は登り方のコツです。登り方と言っても、壁の形状やホールドの位置によって必要とされる技術はあるので、まずはどうやって登っていったらいいのかという基本中の基本から確認しておきましょう。コツがわかるとぐんと上達できるかもしれません。

ボルダリングの難しさとして、途中まで登っていったところで、バランスを崩して落ちてしまうということがあります。せっかくある程度まで登ってきたのに、その一歩が踏み出せずに落ちてしまった、どうしたらいいのだろうかと考える方も多いでしょう。

実はボルダリングでバランスをとる時にイメージするものがあります。それが「三角形」です。手のホールドを三角形の頂点、両足を三角形の下二点と考え、これを頭の中でイメージするのです。これがボルダリングの重要なコツの一つです。

この形を作るとバランスをとりやすいため、ずっと登りやすくなります。ボルダリングで足や腕を動かすときに、三角形をイメージしながらホールドを使ってみてください。きっとバランスを崩して落ちることは少なくなるでしょう。うまくコツをつかんでみてください。

特にボルダリング初心者の方や女性に多いのが、途中で体力がなくなってしまい、手足の力を失って落ちてしまうということです。そもそも握力含め筋力が少ない女性や、まだ慣れていない初心者は仕方がないと思いがちですが、実は体力を温存するコツがあるのです。

実は体力の温存は登る前にコツがあります。ボルダリングは登る前に、「どう登るか」をイメージすることがとても大切です。これを「オブザベ」と言います。自分が使うべきホールドの位置を把握し、どう使うのかを具体的にイメージするのがコツです。

スタートはどこで、どういう体勢にするか、一手はどう始め、どうムーブし、足をどのホールドにかけるのかというように、詳細に考えていきます。こうすることで、途中でホールドを見失い落ちることが防げる重要なコツで、上達には必須の知識とされているのです。ぜひきちんとオブザベをすることを心がけましょう。

ボルダリングの登り方のコツがわかったところで、いよいよボルダリングの具体的な上達のコツを学んでいきましょう。まずはホールドの使い方のコツです。最初に述べたように、ボルダリングでは使うホールドが課題によって決まっています。それをいかに上手に使うかが上達のコツにつながるのです。

まずはボルダリングの正しいホールドの持ち方のコツを覚えましょう。ホールドの持ち方にはカチ持ちとオープンハンドという2つの持ち方がありますが、初心者はカチ持ちのほうが持ちやすいので、こちらから覚えていくのがおすすめです。

カチ持ちは指の第一関節をのばし、第二関節を曲げた状態で指をそろえてホールドに置きます。親指は人差し指の上もしくは第一関節のあたりに置き、指先にしっかり力を入れて固めて持ちます。

ホールドにはいろいろな形のものがあるので、最初は持ちやすい形のものを使ってカチ持ちして形を覚えるのがコツです。またカチ持ちは持ちやすい反面、指への負担が大きくなります。少しずついろいろな方法を覚え、いろんな持ち方を使えるようになることも上達のコツにつながります。

ボルダリングのカチ持ちを覚えて初心者から一歩上達するという段階でまず出てくる壁がパーミング(スローパー)です。指をひっかけるところがあるホールドと違い、スローパーホールドはとっかかりがないため、どうつかんでいいかわからないと感じがちです。

まずはホールドの特徴を把握し、指先がかかりやすいところで持つか、押さえ込むように持つかを決めます。使う持ち方はオープンハンドという方法がいいでしょう。これはカチ持ちとは逆に第一関節を曲げ、第二関節をのばし、手のひらを広げるようにして持ちます。

第一関節はスローパーに押さえ、手のひらはホールドに添えます。腕はなるべく伸ばし、重心を低くします。ぶら下がるイメージで持つとよいでしょう。体勢や重心を工夫し、持ちやすい場所を探ってみるのがコツです。

ボテはボルダリングでは大きなホールドを指す言葉でしたが、最近は特にスポーツジムなどで三角ハリボテが人気となっています。理由は見た目が派手なことと、筋力、握力だけでは保持するのが難しく、体全体を使って保持することが必要なため、よりスポーツ要素が高くなるためです。これが使えるようになるのも上達のコツです。

体全体を使うということで、初心者にとってはどこに手をかけていいのかわからないという難易度の高いものですが、今述べたように筋力だけで勝負するわけではないので、女性や初心者でもコツがつかめればできる可能性があるものでもあります。

まずはオブザベで、どの場所に手を掛けたらいいのかよくチェックしましょう。セットされている方向により持ちやすい部分が異なってきます。注目するコツはチョークのついている部分です。たくさんついているということはそこがたくさん触られている証拠になります。

ボルダリングのピンチは文字通り「つまむ」ホールドのことです。つまむ力のことを「ピンチ力」と言いますが、ピンチをうまく使うことで、上下だけでなく横へのムーブもできるようになるので、ここも上達のコツとなるところです。

ピンチは、親指と他の4本の指でホールドをつまむように持ちます。親指は力がかかりやすい指なので、親指を意識して力を入れ、意識するようにすると、上手に保持することができます。ここがピンチのコツと言えるでしょう。

ポケットは穴が開いているホールドです。文字通り「ポケット」がついているものと考えればよいでしょう。この穴の中に指を入れて力をかけ、保持します。ポケットが大きければ大きいほど、たくさんの指が入るので、保持する力も強くなります。

しかし、一般的なポケットは女性の細い指であっても3本もしくは2本しか入らないことが多いので、この指の力だけで自分の体重を支え、ムーブにつなげるのは簡単ではありません。また、指の力だけでは指への負担も大きくなってしまいます。

コツとしては指だけではなく、肩や背中の力を使いムーブすることです。また、ムーブの方向によって入れる指を変えることも大切です。ムーブする方向の指を多く入れると動きやすくなります。入れる指をうまく選ぶのがコツとなります。

ボルダリングのホールドの方法がわかってきたところで、いよいよボルダリングのムーブの上達のコツを考えていきましょう。あちこちにあるホールドを使いながら動くためには、単に上にだけ登るのではなく、さまざまなムーブを使いこなすことがコツとなります。次にそのムーブの方法を紹介します。

初心者の方がボルダリングを始めてまずするのが、はしごなどを登るときのように登っていく方法です。この場合、腕の力を使い体を引き上げて行くことが多いため、女性や初心者などパワーが足りない方はすぐに登れなくなってしまいます。

ダイアゴナルはホールドを取ったら取った手と対角線側の足をホールドの真下に置きます。そこから取りたいホールドの対角線上になるように反対の足を置き、体をねじってホールドを取りに行くという方法です。バランスを保ちながら上がっていきます。

このムーブは体力を使わないようにして登る方法であり、これをマスターすると非力な女性や初心者でもどんどん登っていくことができ、ボルダリングがぐんと楽しくなります。最初はちょっと難しいですが、ぜひこのムーブのコツをマスターしましよう。

ヒールフックはヒール、つまりかかとをホールドにひっかけて登っていくムーブの方法です。中級くらいになると頻繁に出てくるムーブなので、ぜひコツをマスターしておきたいところです。

まずはしっかりとヒールをホールドに引っ掛けます。ここでちゃんと引っ掛けられていないと、外れて落ちてしまいます。オブザベの段階でヒールがかかりやすい部分をきちんとチェックするとよいでしょう。またヒールがかかったら体を壁に近づけ、体を巻き込むようにするとうまく登れます。

トゥフックは逆にトゥ、つまり足の指から甲のあたりを引っ掛けます。方法としてはトゥをホールドに引っ掛けるのですが、意外と中級レベルの方でも難しく、しっかり引っ掛けないとすぐに足が外れてしまいます。

トゥフックのコツもまずはきっちりとホールドに足を引っ掛けることです。次に体を引っ張るようにすると安定し、落ちにくくなります。体を引っ張ることを意識し、安定させてムーブをするようにしましょう。

キョン(ドロップニー)は強傾斜の壁のボルダリングで使うムーブの方法です。足を2つのホールドに開いて置き、ホールドを取りに行く手の側の足を内側にひねることで下半身を安定させることができます。

傾斜がきつい壁では、どうしてもぶら下がるような体勢になることが多く、それではホールドを取りに行ったりするのが大変です。下半身を安定させることで腰が壁に近づき、それだけ楽にホールドか取れるようになります。

ただし、このムーブは膝をひねる形になるため、多用すると膝を痛めやすくなります。いざという時に繰り出す必殺技のようなものと考えるとよいかもしれません。

ボルダリングは壁を登っていくわけですが、その壁は同じではありません。まっすぐな壁だけではなく、傾斜がついていたりする場合もあります。女性や初心者にはこういった壁は無理なのでしょうか。次に啓上が違う壁を登る時にどんなコツがあるのかということについて紹介します。

手前に大きくかぶっている壁を強傾斜壁と呼びます。キョンのところで触れましたが、このタイプの壁は腰が落ちやすく、特に足が外れると腕だけで体重を支えることになるので、どうしても体力が奪われがちなタイプの壁と言えます。

この壁を攻略するコツは、まずはヒールフック、トゥフックなどを上手に利用することです。きっちりと足をホールドにかけることでそれだけ体力の消耗を防ぐことができます。また時間がかかると特に女性や初心者はきついので、できるだけ早くのぼりましょう。ただし、焦って足が雑にならないように注意が必要です。

垂壁は垂直、つまり90度に立っている壁のことです。垂直ですからごく一般的な壁であり、初心者の方や初回の講習で使うことが多いです。どこのジムでもある壁と言っていいでしょう。

この壁は文字通り垂直ですから、ボルダリングの基本をマスターするのにもよいですし、だれでもチャレンジできるものです。ただ、課題のグレードがあがってくると、ホールドの種類や位置が難しくなってきて、持ちにくいものなどが増えてきます。その分難易度があがってくるということになります。

スラブ壁は90度以下で奥に寝ている壁のことを言います。この壁は寝ているためバランスさえ取れれば手を放しても壁に張り付いていることができるため、女性や年配の方など筋力にあまり自信がないという方には登りやすい壁と言われます。

最初の課題として使われることも多いので、まずはきちんとオブザベをし、バランスを取りながら登ることを心がけましょう。ちなみに上級者向けの課題になるとこのスラブがとても難しい場合もあるそうです。

ボルダリングは筋力がないと難しいと思われがちですが、どのようなルートをどのようにとるかなど、頭を使う場面も多く見られます。頭と自分の体力をフル活用するからこそ楽しく、やみつきになる方が多いのでしょう。ぜひ全身の力も頭も使ってボルダリングを楽しんでください。