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鮭のカロリーはどのくらい?糖質とダイエットにおすすめの食べ方を紹介!

鮭は脂が程よく乗った美味しい魚でありながら比較的カロリーが低く、タンパク質をはじめとした栄養素もたくさん含まれているためダイエットには最適な食材です。鮭には低カロリーな美味しいレシピも数多くあり、健康的に楽しくダイエットしたい時に重宝する魚です。

鮭の種類と特徴見出し

Photo byRitaE

鮭は私たち日本人にも馴染みの深い魚で、美味しい上に安い値段で手に入ることから人気も非常に高いです。また鮭はヘルシーな魚としても知られており、ダイエットにも向いている食材です。今回は鮭の種類ごとの特徴に触れつつ、それぞれのおすすめのレシピや食べ方をご紹介します。

白鮭

わたしたちに最も馴染みのある種類が白鮭で、日本で古くから食されてきた秋鮭は分類上はこの白鮭に属しています。ちなみに産卵前の秋に川で水揚げされたものを「秋鮭」と、回遊中の春に海で水揚げされたものを「時鮭」と呼びます。

産卵前の秋鮭は脂が少なめですが旨味がしっかりと出ており、ムニエルやちゃんちゃん焼きといった食べ方とよく合います。時期が遅い秋鮭ほど卵に栄養が行ってしまうため、切り身を食べるなら9月頃がおすすめです。

回遊中の時鮭は脂がしっかりと乗っていて身もふっくらとしているのが特徴です。また時鮭は水揚げされる場所によって切り身の味が大きく変わり、最も美味しいと言われているのが日本沿岸で捕獲された時鮭になります。

紅鮭

紅鮭は主にアメリカやロシアなどで水揚げされており、生息域に南限があるため日本で天然の紅鮭が捕獲されることはほとんどない種類です。そのため日本の市場に出回っている紅鮭の大部分が海外で水揚げされたものになります。

紅鮭はほかの種類の鮭と比べると身にしっかりと味が付いているのが特徴で、脂も程よく乗っているため白いご飯と非常によく合います。またよく見かける瓶詰めにされた塩漬けの鮭は紅鮭であることが多いです。

銀鮭

日本全国どこのスーパーマーケットでも必ず鮮魚コーナーで鮭の切り身が売られており、その鮭の切り身の多くが銀鮭です。日本で販売されている銀鮭はチリ産がほとんどで、養殖が可能なことから一年を通して気軽に手に入る種類の鮭です。

銀鮭は程よく脂が乗っていて身がふっくらしているのが特徴で、肉質がとても柔らかいので切り身は焼き料理などに使われることが多いです。銀鮭は日本の三陸沖などでも養殖されており、海外産も含めると1年を通して市場に出回っています。

サーモン

お寿司屋さんなどでよく見かけるサーモンのことを鮭と認識している人も多いですが、実はサーモンはニジマスを改良して人工的に作られた品種です。ちなみにサーモンの正式名称は「サーモントラウト」です。

サーモンをさらに改良した品種も数多く養殖されており、青森県の津軽サーモンや長野県の信州サーモンのように日本には数多くのご当地サーモンが存在します。サーモンは刺身やお寿司といった生食だけでなく、いろいろな調理方法で食べられる汎用性の高さも特徴と言えます。

またサーモンは産地ごとに脂の乗り方や味に違いがあることも大きな特徴となっていて、日本に流通しているサーモンの多くは日本人好みの味に改良されたサーモンであることが多いです。

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鮭のカロリー・糖質見出し

Photo by HIRAOKA,Yasunobu

お寿司屋さんなどで提供されているサーモンは脂が乗っているものが多く、一見すると鮭は高カロリーな魚のように思いがちです。しかし実際のところ鮭のカロリーは魚介類のなかではそこまで高い部類ではなく、糖質も少なめなのでダイエットに最適の食材と言えます。

鮭のカロリーは低め

鮭のカロリーは切り身1つ(約50g)当たり75kcalと言われています。これは加工をされていないシンプルな鮭の切り身のカロリーで、塩漬け等にされた鮭の場合はまたカロリーが変わってきます。

また鮭の脂の乗り具合によっても当然切り身当たりのカロリーは変わってきます。とは言え鮭のカロリーは脂がたくさん乗った旬のものでも高々100kcalほどで、比較的ヘルシーな種類の魚であることは間違いありません。

他の魚とのカロリーの比較

鮭はカロリーが非常に低いですが、これはほかの魚のカロリーと比べてみるとより顕著になります。100g当たりの鮭の切り身のカロリーは約150kcalですが、同じ100gの鰤や鯖のカロリーは250kcalと言われています。

淡白な白身魚である鱈などの魚は100g当たりのカロリーが75kcalほどで、数字だけを見ると鮭がトップクラスで低カロリーという訳ではありません。しかし脂の乗っている魚と限定した場合、100g当たり150kcalというカロリーはかなり優秀なのも事実です。

鮭の糖質は低め

鮭100gに含まれている糖質は0.1g程度と言われており、糖質を気にしている人にも鮭はおすすめの食材です。成人が1日に摂取すべきとされている糖質の量は320gで、これを考慮すると鮭の糖質の少なさがわかります。いま流行りの糖質ダイエットにも鮭はもってこいです。

他の魚との糖質の比較

ただ鮭が魚介類のなかでずば抜けて糖質が低いわけではありません。魚介類は全般に糖質が低い傾向が強いからです。例えばマグロの赤身100gに含まれている糖質は0.1gと言われています。もちろん鮭が低糖質であることには変わりありません。

鮭の栄養素と健康効果見出し

鮭はカロリーや糖質が低いだけではなく、体にいろいろな好影響を与えてくれる栄養が数多く含まれています。鮭は健康効果のある栄養をたくさん含んでいることから健康的にダイエットをしたい人にもおすすめです。ここでは鮭に含まれる代表的な栄養と、その健康効果をご紹介します。

DHA・EPAの効果

DHAはドコサヘキサエン酸の略称で、EPAはエイコサペンタエン酸の略称です。これらは一般的に青魚に多く含まれますが、鮭にもDHAやEPAがたくさん含まれています。鮭には100g当たり1.8g程度のDHAが、100g当たり0.9g程度のEPAが含まれています。

DHAは脳細胞の膜内に数多く存在している成分で、これをたくさん摂取することで脳内の記憶や情報伝達がスムーズになると言われています。このためDHAはボケ防止などに効果がある成分としても注目されています。

これに対してEPAは私たちの体を作る上で欠かせない必須脂肪酸のひとつで、免疫力を高める働きがあると言われています。免疫力を高めることで病気になりにくくなりますが、EPAは人間の体内で生成することができない成分のため鮭等から積極的に摂取する必要があります。

DMAPの効果

DMAPとはジメチルアミノエタノールの略称で、集中力を高めたり精神を安定させたりする働きがあると言われています。最近ではDMAPがうつ病などの精神疾患にも効果があるとの研究もあり、いま注目されている栄養素のひとつです。

たんぱく質の効果

私たちの体のほとんどがタンパク質を原料に生成されており、筋肉はもちろん皮膚や髪の毛もタンパク質によってできています。また血管を正常に保つ効果もタンパク質にはあり、健康的な体を作る上でタンパク質は欠かせない栄養素と言えます。

ビタミン類の効果

ビタミンの働きは健康的な体を維持することで、ビタミンが不足すると疲れやすくなったり血行が悪くなることで筋肉や神経の調子が悪くなります。またビタミンにはいろいろな種類があり、そのそれぞれに健康効果も違います。

そのなかでも鮭にはビタミンB12とビタミンDがたくさん含まれています。ビタミンB12は貧血を予防する効果があるとされ、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける効果があるとされています。そのため骨粗鬆症の予防にも鮭は大きな効果を発揮します。

アスタキサンチンの効果

アスタキサンチンは鮭のなかに含まれている赤色色素で、別名「海のカロテノイド」と呼ばれています。アスタキサンチンには目の健康を保つ効果があると言われています。また体内にできてしまった活性酸素の活動も抑制してくれます。

さらにアスタキサンチンには紫外線による光老化を軽減する効果もあると言われており、鮭はアンチエイジングに非常に有用な食材と言えます。またアスタキサンチンには動脈硬化を防ぐ効果もあります。鮭には100g当たり2.7mg程度含まれています。

鮭の低カロリーでダイエットにおすすめの食べ方見出し

鮭は低カロリーでヘルシーな食材であるため、基本的にはどんな食べ方をしてもダイエット効果が期待できます。しかし鮭の食べ方を少し工夫すれば、このダイエット効果はさらに高められます。ここではダイエットの際におすすめの鮭の食べ方をご紹介します。

切り身一切れを目安にを主品を作る

鮭を使って料理を作る時は切り身数の上限を1つにしましょう。切り身1つ程度が1食当たりのちょうど良いサイズであることもそうですし、いくら鮭がヘルシーな魚と言っても食べすぎては意味がありません。ダイエット目的なら使う切り身は1つに抑えましょう。

緑黄色野菜と組み合わせる

鮭には数多くの栄養素が含まれていますが、ここに緑黄色野菜をプラスすることでさらに足りない栄養素を補うことができます。また鮭に緑黄色野菜を加えると主菜と副菜の二役を一皿でまかなうことができ、結果として食べる量も減らせます。

塩鮭は避ける

ダイエット目的で鮭を調理するなら、塩鮭は避けましょう。塩鮭は塩分量が非常に多く、塩分を過剰摂取してしまう恐れが高いです。塩分を沢山摂取してしまうと高血圧やむくみといった症状を引き起こす可能性が高まり、健康的なダイエットとはかけ離れたものとなります。

油を使わず低カロリーで調理する

さらにダイエットが目的なのであれば鮭の食べ方はもちろん、調理方法にも気を付ける必要があります。油を使って調理をすると油のカロリーが料理にプラスされます。その結果、料理全体のカロリーも増えてしまいます。

鮭のダイエットにおすすめのレシピ見出し

先ほど触れたように単に鮭と言ってもいろいろな種類があり、そのそれぞれに美味しい食べ方があるためダイエットにはもってこいの食材です。ここではダイエットにぴったりで、さらに飽きが来ないような鮭のおすすめレシピをご紹介します。

鮭とキノコの和風マリネ

鮭とキノコの和風マリネは忙しい時にぴったりの料理で、あらかじめマリネ液を作っておけばレンジでチンするだけで作れます。また油を使わずに作ることができるため、鮭とキノコの和風マリネはダイエットにピッタリの食べ方です。

材料(2人分)

  • 生鮭:2切れ
  • きのこ:100g
  • 塩:少々
  • みりん:大さじ2
  • 酢:大さじ3
  • 醤油:大さじ1/2

作り方

  • 鮭に塩を振って下味をつけ、皮に切り込みを入れる。
  • ボウルに調味料を入れ、マリネ液を作る。
  • 耐熱容器に鮭とキノコとマリネ液を入れ、軽く混ぜて全体をなじませる。
  • 耐熱容器にラップをかけ、電子レンジ600Wで4分30分加熱する。

鮭と長ネギの南蛮漬け

鮭と長ネギの南蛮漬けは程よい酸味が食欲をそそり、そのまま食べても美味しいですがサラダの上に乗せる食べ方もおすすめです。香ばしい鮭と長ネギの甘みが相性抜群で、夏バテしやすい時期のダイエットなどにも一押しです。

材料(2人分)

  • 生鮭:2切れ
  • 長ネギ:2本
  • レモン:1/2個
  • 塩こしょう:少々
  • 片栗粉:適量
  • サラダ油:大さじ3

作り方

  • 鮭を食べやすいサイズに切り、両面に塩こしょうと片栗粉をまぶす。
  • 鍋に南蛮酢の材料とレモンを入れ、弱火で一煮立ちさせる。
  • フライパンにサラダ油を引いて中火で加熱し、鮭と長ネギを入れて両面に焼き目がつくまでしっかり焼く。
  • 焼き目をつけた鮭と長ネギを容器に移し、そこに南蛮酢をかけて冷蔵庫で味をなじませる。

鮭のアクアパッツァ風

アクアパッツァというととても手の込んだ料理というイメージが強いですが、実は作り方がとてもシンプルで家庭でも簡単に作ることができます。また鮭だけのアクアパッツァももちろん美味しいですが、野菜等をアレンジして加えて自分好みのレシピを考えるのも楽しいです。

材料(2人前)

  • 生鮭:2切れ
  • ミニトマト:6個
  • オリーブ:6個
  • にんにく(薄切り):1かけ
  • 水:1/4カップ
  • 塩こしょう:少々
  • オリーブオイル:大さじ1/2
  • 白ワイン:大さじ3

作り方

  • フライパンにオリーブオイルを入れ、生鮭を敷き詰めて塩こしょうをふる。
  • フライパンに敷き詰めた生鮭の上ににんにくを並べる。
  • 白ワインを加えてフライパンにフタをし、中火にかけて3分ほど蒸し焼きにする。
  • フライパンにオリーブとミニトマトと水を加えて再びフタをし、中火にかけて3分ほど火を通す。

鮭と卵と豆腐のちらし寿司

タンパク質を効率よく摂取したい場合、特におすすめの食べ方が鮭と卵と豆腐のチラシ寿司です。タンパク質はひとつの食品よりも複数の食品から摂取した方が効果的で、このレシピには鮭の動物性タンパク質と豆腐の植物性タンパク質の2種類が含まれています。

材料(2人前)

  • 生鮭:2切れ
  • 卵:2個
  • 木綿豆腐:1/2丁
  • パプリカ:1個
  • 酢:適量
  • きゅうり:1本
  • みょうが:1個
  • しそ:5枚
  • 玄米ごはん:200g

作り方

  • パプリカを1cm角に切り、袋にパプリカと酢を入れてしばらく置いておく。
  • しそを千切り、みょうがときゅうりを薄切りにし、きゅうりは軽く塩揉みをしておく。
  • 生鮭をグリルで焼き目がつくまでこんがりと焼き、冷めたら骨を取って食べやすいサイズにほぐす。
  • といた卵をフライパンに流し込み、塩を適量入れて炒り卵を作る。
  • 豆腐をあらかじめひと口サイズにちぎって崩し、フライパンで細かくしながら炒める。
  • 大きなボウルに玄米と酢を入れて切るように混ぜ、その上に各材料を散りばめる。

鮭の焦がししょう油蒸し

鮭の焦がししょうゆ油蒸しは、シンプルな味付けながら香ばしいしょうゆの風味が非常に特徴的なレシピです。そのままでも美味しいですが、サラダや冷奴にもよく合います。ダイエット向けの食材に合わせやすいため、減量時に重宝するレシピです。

材料(2人前)

  • 生鮭:2切れ
  • 酒:大さじ1
  • レモン汁:小さじ1/2
  • 塩こしょう:少々
  • 小麦粉:適量
  • 醤油:大さじ1

作り方

  • 鮭の骨をあらかじめ取り、食べやすい大きさにカットする。
  • 塩に塩をふって満遍なくすり込み、さらにこしょうと酒とレモン汁で下味をつける。
  • 下味をつけた鮭の両面に小麦粉をつけ、フライパンに油を敷いて皮目から焼く。
  • 鮭の全体に火が通ったら酒と醤油を加え、フライパンにフタをして蒸し焼きにする。
  • 醤油の焦げる匂いがしてきたら火を止める。

鮭は低カロリー・高たんぱくなダイエット向きの食材!見出し

Photo byShutterbug75

私たち日本人にとって非常にポピュラーな鮭は美味しいだけでなく、低カロリーで高タンパクとダイエットにも最適です。また鮭にはいろいろな種類があり、その種類それぞれに美味しいレシピが数多く存在します。鮭は健康的にダイエットしたい人にはありがたい食材です。

投稿日: 2021年11月13日最終更新日: 2021年11月13日

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