じゃがいもはダイエットに効果あり？おすすめのレシピについて確認！

炭水化物を豊富に含むじゃがいも。ダイエットに向かない野菜だと思われがちですが、実はじゃがいもにはダイエットに向いた栄養素がたっぷり含まれていることもあり、食べ方を工夫すればダイエットの強い味方になります。この記事では、そんなじゃがいもダイエットについてご紹介します。

まずはじゃがいものカロリーと栄養素です。ダイエット中は、食べる物のカロリーを気にするのはもちろん、栄養が偏らないようにすることも大切です。じゃがいもにはいったいどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

どっしりとした食感のじゃがいもはカロリーが高そうなイメージですが、実際にはどれぐらいのカロリーがあるのでしょうか。

じゃがいもは生か茹でているかの状態でカロリーが異なります。じゃがいも100gあたりのカロリーは、生の皮つきが51kcal、皮を剥いて茹でたじゃがいもが71kcalです。

じゃがいもはその炭水化物ばかりが注目されがちですが、実はそのほかにも豊富な栄養素が含まれており、ダイエット中でなくても積極的に食生活に取り入れたい食材の一つです。

じゃがいもに含まれる代表的な栄養素は、糖質、ビタミンC、ビタミンB群、ナイアシン、カリウム、食物繊維、マグネシウム、パテントン酸です。次からは、じゃがいもの代表的な栄養素について詳しくご紹介しましょう。

糖質制限ダイエットなど、ダイエット中には気を付けたい糖質量。じゃがいもの糖質は、100gのじゃがいもあたり、生の皮つきじゃがいもが6.1g、皮を剥いた茹でたじゃがいもは13.8gです。

参考までに比較すると、白米100gあたりの糖質は35.6gですので、じゃがいもの方がかなり糖質が低いことが分かります。

じゃがいもにはビタミンBも豊富です。じゃがいも100gあたり、ビタミンB2は0.03mg、ビタミンB6は0.18mg含まれています。

どちらのビタミンBも水に溶けやすいという性質があり、調理方法には工夫が必要です。ビタミンB2には髪や皮膚などを作る、ビタミンB6にはエネルギーを作るなどの働きがあります。

じゃがいものビタミンCは、じゃがいも100gあたり35mgです。ビタミンCには抗酸化作用があり、老化防止の効果があるとされているので、ダイエット中だけでなく日ごろから積極的に取りたい栄養素の一つでもあります。

ダイエット中には特に積極的に摂取したい食物繊維ですが、じゃがいも100gには1.3g含まれています。同じ量の白米に比べるとじゃがいもは約2倍の食物繊維を含んでいますので、ダイエット中は白米をじゃがいもに置き換えるメリットが非常に高いことが分かります。

一年を通じてスーパーで手に入るだけでなく、値段も安定しているので食卓に上げやすいじゃがいも。じゃがいもを使ったレシピも多くあります。ここからはじゃがいもをダイエット中に積極的に取りたい理由をご紹介します。

まずはじゃがいもの栄養素です。ダイエット中は便秘になったり、栄養素が偏りがちですが、じゃがいもはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。

さらに、じゃがいもにはレジスタントスターチという成分が含まれており、これは糖質ではありながら食物繊維と同じような働きをしてくれるのです。

ダイエット中は食べる量を減らしますので空腹との闘いでもあります。その点でじゃがいもは腹持ちがよいのでダイエットの強い味方です。

じゃがいもの腹持ちの良さは、じゃがいものポテトプロテインという成分のおかげです。このポテトプロテインは、ポテトという名前がついていることからも分かるように、じゃがいものみに含まれている成分です。

このポテトプロテインが消化されるとペプチドが生まれるのですが、ペプチドは脳に作用して満腹だと感じさせるようにするのです。

ダイエット中には主食を食べないという方もいらっしゃいますが、主食を抜くとどうしても腹持ちが悪くなり、結果として間食してしまうことがあります。

その点、じゃがいもは白米に比べてカロリーの面でも糖質の面でも低いので白米をじゃがいもに置き換えれば、ダイエット中でも無理なく満足感のある食事をとることができます。

ダイエット中にも大切な栄養素を豊富に含んでいるだけでなく、白米よりもカロリーや糖質が低いじゃがいも。ここからは、じゃがいもを使ったダイエットのやり方を2つご紹介します。どちらのやり方も非常にシンプルなやり方ですのでぜひダイエットに取り入れてみてください。

まずは、じゃがいもを主食の代わりにするというやり方です。じゃがいもは、カロリーの面でも糖質の面でも白米やパンより低いですので、置き換えるだけで全体的なカロリーや糖質量を減らすことができます。じゃがいもは腹持ちのよいので、食べ過ぎる心配も不要のやり方です。

毎食前にじゃがいもを1個食べるというやり方もあります。これだと食事自体はいつもと同じように取れますので、ダイエットをしていない家族と一緒に食卓を囲む方に特におすすめのやり方です。

じゃがいもは腹持ちがよいので、自然と食事の量が減りますし、ダイエットに必要な栄養素もじゃがいもから摂取できます。

続いてはダイエット中にもおすすめのじゃがいもレシピをご紹介します。どのレシピも特別な材料は不要なのに腹持ちがよく、栄養素もたっぷり入っています。ダイエット中でなくても、健康のためにぜひ作ってみてください。

ダイエットの大敵である油を使わないレシピです。じゃがいもは皮を剥き、1cmの輪切りにしてレンジで柔らかくします。熱いうちにつぶし、塩と水を加えて混ぜてください。

粗熱が取れたら片栗粉を混ぜ、形を整えます。テフロン加工のフライパンで、両面焼き目が付くまでこんがり焼いてください。たれは、醤油、砂糖、みりんを混ぜ、レンジで30秒加熱します。

ダイエット中は避けたいマヨネーズですが、使わなくてもポテトサラダが作れます。じゃがいもは皮を剥き、小さく切ってレンジで柔らかくします。ウィンナーは小さく切り、きゅうりは細く切って塩もみしましょう。

じゃがいもが柔らかくなってきたら、ウィンナーを入れ、1分加熱します。加熱が終わったらすべての材料と調味料を入れて完成です。

ダイエット中でなくても健康のために積極的に取りたいのがスープです。セロリ、皮を剥いたじゃがいも、玉ねぎ、オリーブオイルを鍋に入れ、軽く炒めます。火が入ってきたら、水と白だしを加え強火にします。

沸騰してきたら中火にして10分ほど煮てください。豆乳、味噌を加え、塩胡椒をします。粗熱が取れたらフードプロセッサーでスープ状にします。スープは冷凍保存が可能です。

ダイエット中の朝ごはんやお弁当にぴったりのレシピがスパニッシュオムレツです。ベーコンやピーマン、玉ねぎなどのお好みの材料とじゃがいもを賽の目切りにします。

すべての材料と調味料を混ぜ、耐熱皿に流し入れます。オーブンを230度に余熱し、約20分ほど焼いたら出来上がりです。

やり方が簡単で、コスパよく続けられるじゃがいもダイエット。じゃがいもを使ったレシピもたくさんあるので長く続けるのも無理がありません。そんなメリットの多いじゃがいもダイエットですが、じゃがいもダイエットをする際には気を付けておきたい点があります。

じゃがいもがダイエットに向いており、栄養価も高いからといってじゃがいもだけを食べていれば栄養素は偏ってしまいます。体調不良にもつながりかねませんので、じゃがいもとほかの食材をうまく組み合わせ、必要な栄養が取れるように注意をしてダイエットに取り組みましょう。

いくらカロリーが低めだとは言え、じゃがいもをたくさん食べてはダイエットにはなりません。白米に比べるとじゃがいもの炭水化物は低いですが、野菜などに比べると高いです。また、じゃがいものGI値は中程度ですので食べ過ぎには注意をしましょう。

じゃがいもに多く含まれているビタミンやカリウムは水溶性です。したがって、じゃがいもを調理するときには蒸したり、スープにしてしまうと栄養素を無駄にすることなく調理ができます。じゃがいもすり潰して作るスープは冷凍保存もできるので、ダイエット中の作り置きにも最適です。

じゃがいもの皮には、鉄やクロロゲン酸などの栄養素が豊富に含まれています。じゃがいもを調理するときには皮を剥いてしまいがちですが、栄養が不足しがちなダイエット中はなるべく皮ごと食べるようにしましょう。

ただし、皮が緑に変色している場合はソラニンという名前の毒素が発生しているので気を付けてください。嘔吐、下痢などを引き起こす可能性があります。

ダイエットに不可欠な栄養素もたっぷり含んでいるじゃがいも。保管するときには冷蔵庫ではなく風通しのよい冷暗所がおすすめです。じゃがいもスープなど、ダイエットにぴったりの簡単なレシピもたくさんありますので、ぜひじゃがいもダイエットにチャレンジしてみてください。