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オリーブオイルのカロリーは高い?サラダ油との比較も確認!

オリーブオイルは風味がよく様々な料理に使われます。オリーブオイルは身体にいいと言われていますが、どんな効果があるのでしょうか。またサラダ油と比較するとカロリーは高いのでしょうか。オリーブオイルのカロリーや特徴をチェックしてみましょう。

オリーブオイルのカロリーは高い?ほかの油と徹底比較!見出し

Photo bystevepb

オリーブオイルは血液がサラサラになり、ダイエット効果が高い油と言われています。オリーブオイルのカロリーは、他の油と比較すると高いのでしょうか、それとも低いのでしょうか。

またどんな効果があるのでしょうか。今回はオリーブオイルの特徴やダイエット効果についてチェックしてみましょう。

そもそもオリーブオイルとは?見出し

Photo byCouleur

オリーブオイルとは、その名前の通りオリーブの果実から採れる油のことです。菜種油やひまわり油などの食用油は種から油を採るのですが、オリーブオイルはオリーブの実に含まれる果肉から油を採ります。

そのため上質のオリーブオイルはオリーブ100%の果実ジュースとも呼ばれ、サラサラとしてそのまま飲めるほどです。

特徴

Photo bycongerdesign

オリーブオイルは様々な種類がありますが、日本で流通しているのは主に「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」の2種類です。

「エキストラバージンオリーブオイル」とは、加熱処理を行わない絞ったままのオイルのことで、他の成分を含んでいません。油っぽさがなくフルーティーな香りがし、後味が爽やかなのが特徴です。

「ピュアオリーブオイル」は一般に「オリーブオイル」と表示されているもので、オリーブから抽出した油分を精製しバージンオリーブオイルとブレンドしたものです。メーカーによってブレンドの配合が異なり、香りや味わいが異なるのが特徴です。

また「ピュアオリーブオイル」は「エキストラバージンオリーブオイル」よりもマイルドな味わいで、オリーブオイルの苦味や辛味が苦手な方にもおすすめです。

どんな料理に合うの?

Photo bysilviarita

オリーブオイルというと、真っ先に思い浮かべるのがサラダのドレッシングではないでしょうか。オリーブオイルと塩・コショウを混ぜ合わせるだけで、すっきりとした美味しいドレッシングができます。

その他にもオリーブオイルは様々な使い方できます。野菜や肉、魚などのオイル漬けやアヒージョ、パスタの香りづけにも使えます。またサラダ油と同じように揚げ物や炒め物にも使っても美味しいでしょう。

ちょっと変わった使い方としては、卵かけご飯や納豆、冷奴にかけても美味しく食べられます。さらにバニラアイスやアップルパイ、ココアなどに加えるのもおすすめです。

オリーブオイルに含まれる栄養素

Photo byJillWellington

オリーブオイルの主な成分はオレイン酸で、その他にパルミチン酸、ステアリン酸、リノール酸、リノレン酸なども微量含まれています。オレイン酸はコレステロール値の上昇を防ぐ働きがある他、肌の乾燥を防いだり動脈硬化の予防に役立ったりします。

また抗酸化作用があるポリフェノールやクロロフィル、美容成分として利用されることが多いトコフェロール、コレステロールの吸収を阻害する働きのある植物ステロール類などが含まれています。

オリーブオイルの魅力3選見出し

Photo byRitaE

オリーブオイルは血液がサラサラになると言われ、生活習慣病の予防に効果があるとされています。また美容効果も高く、肌荒れを防ぐ働きもあります。

オリーブオイルはサラダ油と比較しても人気の高いオイルですが、どんな効果があるのでしょうか。ここからはオリーブオイルの栄養価や効果などについて見てきましょう。

栄養価が高い

Photo byAnelka

オリーブオイルは油ですので大部分が脂質で、タンパク質や炭水化物は含まれていません。脂質というとダイエット中の方は気になるかもしれませんが、脂質は3大栄養素の一つで、重要な栄養源です。

その他にも脂質はホルモンなどの構成成分や細胞膜の構成成分にもなっていて、不足すると体力低下やエネルギー不足、肌荒れなどの原因になります。

さらにオリーブオイルには、ビタミンEやビタミンKなどが含まれています。オリーブオイル大さじ1杯には一日に必要なビタミンEの12%、ビタミンKは8%含まれています。

便秘予防にもピッタリ

Photo byRitaE

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は腸を刺激し蠕動(ぜんどう)運動を助ける働きがあり、便秘を予防する効果が高いと言われています。またオレイン酸は胃酸の分泌を促進する働きがあり、胃もたれを防ぐた働きもあります。

便秘を解消したい時は、オリーブオイルを朝に摂取するのがおすすめです。朝食にオリーブオイルを使ったメニューを取り入れたり、大さじ1杯ほどを飲んだりすると効果があると言われています。

生活習慣予防におすすめ

Photo byRitaE

先ほどオリーブオイルに含まれるオレイン酸は、コレステロール値の上昇を防ぐ働きがあると述べましたが、オリーブオイルは善玉コレステロール(HDLコレステロール)を減らさず、悪玉コレストロール(LDLコレストロール)のみ減少させるという働きがあります。

善玉コレステロール(HDLコレステロール)は増えすぎたコレステロールを肝臓に戻す働きがあり、動脈硬化を抑制する働きがあります。そのため動脈硬化に伴う筋梗塞や脳梗塞、高血圧などの生活習慣病の予防に効果があると言われています。

それに対し悪玉コレストロール(LDLコレストロール)は血管壁に入り込みやすく、動脈硬化を促進させる働きがあります。オリーブオイルが身体にいいと言われているのはそのためです。

大さじ1杯当たりのカロリーを比較!見出し

Photo bycongerdesign

美容に効果があり、ダイエット向けの油と言われているオリーブオイルですが、実際のところカロリーはどのくらいあるのでしょうか。

またサラダ油やごま油、ココナッツオイルなどの油と比較すると、大さじ1杯あたりのカロリーは高いのでしょうか、それとも低いのでしょうか。オリーブオイルとその他の油のカロリーを比較してみましょう。

オリーブオイルのカロリー

Photo bysiala

それでは気になるオリーブオイルのカロリーをチェックしてみましょう。オリーブオイルは100gあたり約920キロカロリーです。

大さじ1杯に換算すると、大さじ1杯12gにつき約111キロカロリーと高い値になります。健康にいいからと言って摂取しすぎると、カロリー過多になるので気を付けてください。

サラダ油のカロリー

Photo byskyqxb

サラダ油は日本で開発された植物油で、日清オイリオが「サラダにもかけて使える」という意味で、「日清サラダ油」という名前で売り出したのが始まりです。

JAS規格によって基準が定められていて、規格を満たさないと「サラダ油」と表示できません。サラダ油は、油菜・ひまわり・大豆・ごま・ともろこし・米・ぶどうなどが原料に定められています。

サラダ油はサラッとしていてクセがなく、様々な料理に使えます。サラダ油100gあたりのカロリーは約884キロカロリーです。大さじ1杯に換算すると、大さじ1杯14gで126キロカロリーです。サラダ油はオリーブオイルと比較すると少しカロリーが高いです。

ごま油のカロリー

Photo byallybally4b

ごま油とは一般に白ごまを焙煎し、油分を搾った油ことで、香ばしい風味があります。和食だけではなく、中華料理や韓国料理などにもよく使われます。

ごま油100gのカロリーは、920キロカロリーです。大さじ1杯に換算すると、大さじ1杯12gにつき約111キロカロリーになります。これはオリーブオイルとほぼ同じ値です。

ココナッツオイルのカロリー

Photo bymoho01

ココナッツオイルとはココヤシの実の胚乳から採れるオイルのことで、甘い香りと独特の味があります。タイ料理などエスニック料理によく使われます。ココナッツオイル100gのカロリーは、オリーブオイルと同じ920キロカロリーです。

また大さじ1杯に換算すると、ココナッツオイル大さじ1杯13gにつき約116キロカロリーになります。オリーブオイルと比較すると、わずかにココナッツオイルのほうがカロリーが高いこと分かります。

オリーブオイルはダイエットに向いている?見出し

Photo bystevepb

オリーブオイルとサラダ油やごま油、ココナッツオイルのカロリーを比較してみました。オリーブオイルはダイエットにいいと言われていますが、カロリーは他の油とあまり違いは見られません。

オリーブオイルはサラダ油やごま油、ココナッツオイルなどと同じようにカロリーは高い値になっています。それではなぜオリーブオイルは、ダイエット向きの油と言われているのでしょうか。

ここからはオリーブオイルがダイエットに向いていると言われている理由や、オリーブオイルダイエットのやり方などをご紹介します。

油の中ではトップクラスにダイエット向き!

Photo byMonfocus

オリーブオイルがダイエット向きと言われている理由は、オレイン酸やビタミンEなどの栄養素が多く含まれているからです。

オレイン酸は先ほど見たようにコレステロール値を低く抑える働きがあります。その他に中性脂肪が蓄積するのを防いだり脂肪を燃焼させたりする働きがあるため、他の油よりもダイエット効果が高いと言われています。

またオリーブオイルを摂取すると満腹感を得やすいことも分かっています。食事の1時間前にオリーブオイルを摂取すると、食事の食べ過ぎを防いでくれる効果があるとされています。

その他にも先ほど見たように便秘解消効果や美肌効果などがあります。ダイエット中は食事のバランスを崩しやすく肌荒れを起こしやすいので、オリーブオイルを摂取すると効果があると言われています。

オリーブオイルダイエットのやり方

Photo by ajay_suresh

ここからはオリーブオイルダイエットの方法をご紹介します。オリーブオイルは、1回に小さじ1杯を1日3回を目安に飲むようにしてください。飲むのを忘れてしまった場合は、まとめて飲んでも大丈夫です。

オリーブオイルを飲むタイミングはいつでも構いませんが、オリーブオイルは食前に飲むと食べ過ぎを防ぐ働きがあるため、食事の30分~1時間前に飲むとダイエット効果が高くなります。

オリーブオイルダイエットのポイントは、調理などに使わずそのまま飲むという点です。油を飲むことに抵抗がある方は、パンや野菜などにかけて食べてもいいでしょう。自家製のドレッシングを作るのも一つの方法です。

カロリーは平均的なので使いすぎには注意

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オリーブオイルはダイエット効果の高いオイルですが、摂取量を多くしても効果がアップするわけではありません。オリーブオイルは他の油と同じようにカロリーが高いので、摂取しすぎるとかえって逆効果になる場合があります。

オリーブオイルのカロリーは大さじ1杯で111キロカロリーもあります。健康にいいからといって摂取しすぎるとカロリーの取り過ぎになってしまいます。

またオリーブオイルは中性脂肪が蓄積する働きがあるからと言って、どんな食べ物を食べてもいいわけではありません。

ラーメンやハンバーガー、ケーキなどをたくさん食べていると、オリーブオイルの効果が現れにくくなります。ダイエット中はカロリーをしっかりと計算し、カロリーの取り過ぎにならないよう注意することが必要です。

オリーブオイルを使う際の注意点見出し

Photo byRitaE

オリーブオイルは身体によくダイエット効果が高いと言われています。しかしオリーブオイルを使う時には、いくつか注意が必要です。ここからは特に大切な注意点をご紹介します。保管方法や摂取方法に気を付けて正しく使ってください。

とりすぎると逆効果

Photo byDanaTentis

オリーブオイルは様々なメリットがありますが、取り過ぎると体調不良の原因になることもあります。オリーブオイルは油で、1日の摂取量の目安は大さじ2杯と言われています。

オリーブオイル大さじ2杯のカロリーは、お茶碗1杯分の白米に近くなります。カロリーには常に気を付けて摂取するようにしてください。

またオリーブオイルは腸に働く効果が高いので、人によっては下痢を起こすこともあります。適正な量を守って使うようにするのがおすすめです。

寒いところに保存すると固まってしまう

Photo bycongerdesign

オリーブオイルはサラダ油などと同じように、光や空気、高温などに弱いのが特徴です。オリーブオイルを保管する時は、暗くて涼しい場所に常温で保管するのがおすすめです。

直射日光が当たる窓際、高温になりやすいレンジ回り、温度の変化が大きいキッチンカウンターなどに置くのは避けたほうがいいでしょう。

オリーブオイルのフレッシュさをキープしようと、冷蔵庫に保管する人がいるかもしれませんが、冷蔵庫に保管すると凝固してしまいます。オリーブオイルは10度以下になると、白い粒が沈殿したり白く濁ったりします。

もしオリーブオイルが凝固してしまったら、容器ごと湯煎をすると元に戻ります。品質には変わりなくそのまま使えます。

片頭痛の人とは相性が悪いかも?

フリー写真素材ぱくたそ

オリーブオイルに含まれているポリフェノールは、血管を拡げて血行をよくする働きがあります。しかし脳血管が拡張すると周囲の三叉神経を刺激し、片頭痛を悪化させる恐れがあります。

赤ワインにも同様の働きがあるので、オリーブオイルを使った料理と一緒にワインを飲む時は、食べ過ぎ・飲み過ぎに気を付けてください。

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オリーブオイルをうまく活用して効率的にダイエットしよう◎見出し

Photo byPezibear

オリーブオイルは、サラダ油などと比較しても特にカロリーが低いわけではありませんが、オレイン酸やビタミンEなどを多く含んでいて、ダイエット効果や成人病予防効果が高いとされています。普段の食生活にオリーブオイルを積極的に取り入れてみましょう。

投稿日: 2022年11月19日最終更新日: 2022年11月19日

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